poniedziałek, 11 września 2017

Jakie wybrać okulary do pływania? Basen, triathlon, wody otwarte



Jakie wybrać okularki pływackie?

Jakie wybrać okulary pływackie, aby podczas pływania nie spadały nam z głowy, nie przeciekały oraz nie parowały? Jaki model okularów będzie dla nas najlepszy? Jakie okulary będą nam służyły przez lata w celu komfortowego pływania? Jak kupić okulary, aby były dobre i tanie?

Poradnik piszę jako zawodnik, instruktor i trener pływania. Spędziłem wiele lat w wodzie podczas trudnych i wyczerpujących treningów, trenując innych ludzi czy ucząc pływania. Chciałbym się podzielić swoją wiedzą z Wami, abyście w pełni cieszyli się z pływania zachowując największy komfort.

Czy okulary do pływania są niezbędne?

Podczas pływania nasze oczy narażone są na chlor i inne związki chemiczne. Narażanie naszych oczu na ich działanie może spowodować zanieczyszczenia oczu, zapalenie spojówek, owrzodzenia rogówki i inne choroby.

Na co zwrócić uwagę kupując okulary pływackie?

Przy przeglądaniu okularów pływackich w sklepie, Internecie radzę szczegółowo przeczytać informację o produkcie i zwrócić uwagę na poniższe rzeczy:

Antifog – brak parowania. Powłoka zapobiegająca osiadaniu pary na szybkach okularów. Parowanie okularków jest spowodowane gwałtowną zmianą temperatur. Stanowi znaczy problem w pływaniu i nauce pływania. Utrudnia zobaczenie ściany, zrobienie nawrotu. Ponadto dzieci lubiące nurkować po przedmioty będą miały problemy z zobaczeniem ich. Mnie osobiście najbardziej irytowało natomiast  to, że musiałem zdjąć okularki, aby zobaczyć wskazówki na zegarze treningowym.

Uszczelka Najlepsza uszczelka będzie wykonana z silikonu. Silikon jest trwalszy dwadzieścia razy bardziej od innych materiałów. Jego elastyczność sprawia, że bardzo dobrze dopasowuje się do twarzy. Silikon cechuje zdolność powrotu do pierwotnego kształtu. Ponadto nie podrażnia ani nie uczula. Przysysa się do twarzy. Dlatego też polecam  wybierać uszczelki silikonowe.

Nosek – Nosek jest ważny, ponieważ źle dobrany może powodować ból nosa. Sam kiedyś tego doświadczyłem  i nie było to nic przyjemnego. Tym bardziej, że podczas treningu miałem nałożone okulary przez półtorej godziny. Dlatego uważam, że jest to istotny element okularków. Możemy wyróżnić:

Noski regulowane – regulujemy szerokość noska,
Noski dopasowujące - dopasowują się samodzielnie do kształtu nosa podczas noszenia okularów,
Noski wymienne - wraz z zakupem dostajemy noski i dostosowujemy je do twarzy ,
Noski wysokie -  dzięki wyższej pozycji noska zyskujemy więcej miejsca na nos,
Noski w szwedkach – stanowią je sznurek i gumka lub inna osłonka.

Ochrona przed promieniami UV – taką opcję posiada już wiele okularów do pływania. Przydatna podczas pływania na basenach otwartych. Podczas słonecznych dni lub mocnym naświetleniu pływalni krytej.

Jaki kolor soczewek mam wybrać? – W sklepie znajdziemy soczewki jasne, kolorowe lub przyciemniane. Kolor soczewki znacznie wpływa na komfort naszego pływania.

Soczewki przejrzyste: Stosujemy w miejscach słabiej oświetlonych. Okulary z przejrzystymi soczewkami są uniwersalne i  zapewnią nam dobrą widoczność.

Soczewki przyciemniane: Stosujemy w miejscach, w których nasze oczy narażone są na odbłyski i rażące światło. Zazwyczaj są to wody otwarte lub mocno naświetlone pływalnie.

Soczewki kolorowe: Mniej rażą w oczy odbicia od wody. Często są wybierane dla dzieci ze względu na atrakcyjny i wyróżniający się wygląd.

Lustrzane soczewki – Zapewnią nam dobrą ochronę oczu i komfort widzenia. Są alternatywą dla szkieł przyciemnianych i kolorowych. Zredukują widzenie odblasków i refleksów. Wyglądają bardzo spektakularnie i profesjonalnie.

Zarysowanie soczewek – Wybierajmy okulary pływackie z poliwęglanu. Jest to wytrzymały materiał, dzięki któremu unikniemy zarysowania soczewek oraz innych uszkodzeń.

Pasek – Bardzo dobrym rozwiązaniem są podwójne gumki. Łatwe do regulowania  i dopasowania do naszej głowy. Nie zsuną się i będą dobrze przylegać. Świetnie sprawdzą się przy skoku na główkę.

Przymierzanie okularków: Wielu ludzi błędnie uważa, że głównym kryterium doboru jest przyssanie się okularków do naszej twarzy na pięć sekund. Nawet jeśli przymierzymy okulary przy półce sklepowej i będą dobrze pasować, to istnieje ryzyko że będą przeciekać, parować lub spadać po skoku. Najlepszym sprawdzianem dla okularków jest wypróbowanie ich w środowisku wodnym. Zalecam zwrócić uwagę na informację o produkcie. Czytając ten poradnik będziecie wiedzieli na co zwrócić uwagę i co będzie dla Was lepsze.

Jakiej firmy okularki kupić?

Od lat Speedo i Arena są liderami jeśli chodzi o sprzęt pływacki. Firma TYR wybiła się po produkcji strojów pływackich dla francuskich sprinterów. Ponadto francuz Amaury Levaux w stroju tej firmy złamał granicę 45 sekund na 100m stylem dowolnym. Osobiście pływałem zawsze w okularkach Speedo. Natomiast Arena i TYR też są bardzo dobrymi firmami.


Jak zakładać okulary pływackie?

Okulary pływackie zakładane pod czepek – Na basenie widzę wielu ludzi, którzy zakładają okulary pod czepek. Taki sposób zakładania okularów pływackich może zagwarantować nam uniknięcie ich spadania podczas skoków, pływania, czy innych czynności. Natomiast stanowi znaczne utrudnienie jeśli okulary zaparują lub będą przeciekać. Wtedy będziemy zmuszeni do zdjęcia czepka w celu poprawienia okularów. Z tego też powodu nie warto korzystać z  powyższego sposobu zakładania okularów.

Okulary pływackie zakładane na czepek – Ten sposób zakładania okularków jest najlepszy. Jeśli dobrze dobierzemy okulary, nie spadną nam z głowy. Będziemy mogli je poprawić w każdym momencie bez konieczności zdejmowania czepka.

Jakie wybrać okulary dla dziecka?

Należy zwrócić uwagę na to, żeby były wygodne, szczelne i atrakcyjne. Tym samym zwracajmy uwagę na to, żeby okulary nie przeciekały, nie parowały a noski nie obcierały i nie powodowały bólu nosa. Pamiętajmy również o paskach. Dzieci nie lubią gdy mocno zaciśnięte paski cisną je w głowę. Ponad to dzieci zwracają olbrzymią uwagę na wygląd. Obecnie w sklepach jest wiele ciekawych modelów specjalnie przeznaczonych dla dzieci. Aby zapewnić odpowiedni komfort polecam kupować okularki dla dzieci z silikonowymi uszczelkami, powłoką antifog oraz podwójnym paskiem z regulacją naciągu. Natomiast nosek wybierajmy  regulowany.


Czy pływając można schudnąć? Pływanie a utrata kilogramów


Czy dzięki pływaniu można schudnąć?

Temat jest wałkowany na wielu stronach i forach internetowych. Ludzie szukają najlepszych metod utraty kilogramów często natrafiając na błędne informacje. Następnie poprzez popełniane błędy zderzają się z konsekwencjami takimi jak: adaptacja metaboliczna, spadek masy mięśniowej, bóle stawów, znudzenie oraz wypalenie.

Ważnym elementem w dążeniu do redukcji tłuszczu jest połączenie treningu z odżywianiem, znalezienie równowagi pomiędzy intensywnością, czasem trwania i częstotliwością sesji treningowej oraz wybór rodzaju aktywności, który będzie odpowiadał Waszym celom, trybowi życia i typowi sylwetki.

Najważniejsza zasada spalania tłuszczu?

Wytworzenie deficytu kalorycznego i utrzymanie go aż do osiągnięcia celu. Są dwie metody. Zmniejszenie przyjmowanych kalorii i trening, czyli zwiększenie wydatkowanych kalorii. Zastosowanie tych metod nie zawsze przyniesie oczekiwane rezultaty. Najważniejszy jest deficyt kaloryczny i jego utrzymanie. Intensywne treningi nie zawsze zrównoważą złą dietę i pochłaniane kalorie.

Dlaczego zwiększenie aktywności fizycznej, nie zawsze wiąże się z utratą kilogramów?

Pływacy, kolarze czy triathloniści potrafią spalać dziennie kolosalne ilości kalorii a mimo tego nie tracą na wadze. Dzieje się tak ponieważ pokrywają wydatek energetyczny wynikający z treningu poprzez pochłanianie ogromnej ilości kalorii. Osoby, które skupiają się na utracie wagi oczywiście postępują podobnie. Ćwiczą jak nigdy a następnie pochłaniają wysokokaloryczne produkty, z tą różnicą, że jest to działanie nieprzemyślane. Efektem tego są tematy na forach typu: Biegam, pływam od miesiąca a waga ani drgnie.

Odżywianie czy trening? Jak szybciej spalić tłuszcz?

Priorytetem jest jedzenie. Na początku o wiele łatwiej jest dojść do dziennego deficytu wynoszącego 500 kcal poprzez zmniejszenie spożywanych kalorii. Mądre podejście jednak wymaga dołączenia dopełnienia w postaci wysiłku fizycznego. Bardzo łatwo jest zniweczyć dobry trening poprzez spożycie wysokokalorycznych potraw, jedzenia i napoi. Sam ruch może nie spowodować zmniejszenia masy ciała. Ludzie treningi rekompensują sobie zwiększonymi porcjami żywności. Uczęszczanie na treningi, to wcale nie powód i przyzwolenie aby jeść co się chce i kiedy się chce.



Pływanie a chudnięcie

Jest wiele poglądów, jeśli chodzi o wpływ pływania na redukcje tkanki tłuszczowej. Powstają coraz to nowsze teorie i badania. Odkryto, że ćwiczenia i pływanie w zimnej wodzie zwiększają apetyt, dlatego trzeba uważać i pilnować spożywania pokarmów. Natomiast pływanie angażuje całe ciało, bardzo korzystnie wpływa na serce, układ oddechowy, nerwowy i nasz organizm. Odciąża ciało i może prowadzić do znacznego wydatku kalorycznego.


Trening o wysokiej intensywności a po wysiłkowa konsumpcja tlenu.

Pływanie poprawia przemianę materii, która może utrzymywać się do kilku godzin. Polega to na zwiększonej po wysiłkowej konsumpcji tlenu. Sesje treningowe o niższej intensywności powodują spalanie w mniejszym stopniu. To treningi o wysokiej intensywności prowadzą do po wysiłkowego spalania tłuszczu poprzez zwiększony pobór tlenu. Obrazując lepiej powyższą sytuacje, możemy siedzieć przy komputerze a i tak dalej będziemy spalać tłuszcz.

Jaka jest dobra pora na redukcje tłuszczu?

Pora podczas, której masz dużo energii, motywację, jesteś wypoczęty psychicznie. Te rzeczy pomogą Ci przerodzić sesje treningowe w nawyk. Wiele osób ma dobre efekty trenując rano. Zaczęcie dnia, od czegoś pozytywnego, dostarczenie endorfin i dobrego samopoczucia może być dla nas dobrym rozwiązaniem. Wieczorem, jesteśmy zmęczeni. Zazwyczaj psychicznie i fizycznie. Natomiast rano łatwiej będzie nam odhaczyć trening mając jeszcze pokłady energii.

Trenować z pustym żołądkiem, czy pełnym?

Duża ilość osób trenuje rano na czczo. Spowodowane jest to, szybszym uwalnianiem tłuszczu z komórek w celu uzyskania energii. Natomiast zbyt duża intensywność, może być powodem utraty masy mięśniowej. Poranna sesja treningowa bez posiłku może dać efekty jeśli wysiłek jest nie wielki i umiarkowany. Wtedy nasz organizm nie odczuje stresu i gwałtownego zapotrzebowania energetycznego. Natomiast przy wyższej intensywności musimy dostarczyć naszemu organizmowi energii zarówno przed jak i po sesji.

Czy pływanie może redukować tkankę mięśniową i zmniejszać siłę?


Sytuacja dotyczy wszystkich sportów aerobowych. Gdy decydujemy się na zwiększenie liczby treningów o charakterze aerobowym istnieje ryzyko, że wszystkie sesje nabiorą charakteru wytrzymałościowego i spowodują utratę siły. Uwadze wtedy powinna podlegać beztłuszczowa masa mięśniowa. Dodatkowo katowanie się podczas znacznego deficytu kalorycznego spowoduje katabolizm i spowolnienie przemiany materii.  

piątek, 8 września 2017

Pływanie na wodach otwartych - trening, technika, bezpieczeństwo



                                      Pływanie na wodach otwartych – trening, technika, bezpieczeństwo

Pływanie na wodach otwartych to prawdziwa walka z żywiołem. Nie złapiesz się krawędzi basenu. Nie będziesz płynął po wyznaczonym torze, który tworzą dwie kolorowe liny. Wręcz przeciwnie... napotkasz fale, prądy wodne, niekorzystne warunki pogodowe a nawet duże ryby. Jednak jest w tym, coś pięknego... obcowanie z naturą, zjawiskowe zbiorniki wodne: jeziora, rzeki, morza a nawet oceany. Dla niektórych są to miejsca relaksu i odprężenia, nie ograniczone kolorowymi liniami torów, wolne – tylko dla nich.

Bezpieczeństwo i zdrowie najważniejsze

W celu zapewnienia odpowiednich warunków bezpieczeństwa pływaj z osobą towarzyszącą lub w grupie. Najlepiej, jeśli będą to doświadczeni pływacy. Najbezpieczniej jest pływać pod nadzorem ratownika lub łodzi ratunkowej. Natomiast, jeśli zamierzasz wypłynąć dalej sam, to poproś znajomego aby Cię asekurował i popłynął  łódką. W ten sposób będziesz pod stałą opieką, a znajomy będzie mógł dostarczyć Ci jedzenia i picia. Ponadto będziesz lepiej widoczny dla innych obiektów pływających takich jak motorówki i skutery.

Prądy wodne

Nawet najlepsi pływacy mają problemy z prądami wodnymi. Aby uniknąć nieprzyjemnych sytuacji, musisz poznać ich siłę i kierunek. Z tego powodu najpierw popłyń pod prąd. Na początku posiadając więcej siły i energii lepiej stawisz czoła wyzwaniu. Natomiast gdy dopadnie Cię zmęczenie, będziesz mógł wrócić z prądem, wykorzystując jego siłę i regenerując swoje pokłady energii. Pamiętaj, że siła i kierunek prądu mogą zmienić się błyskawicznie, zależą one od wielu czynników takich jak wiatr, grawitacja i przypływy.

Prąd odpływowy – jak powstaje?

Fale przemieszczają się z głębszych miejsc do płytkich, następnie załamując się przy brzegu. Gdy fale załamują się w jednym, konkretnym miejscu w większym stopniu niż w innych miejscach, powstaje prąd odpływowy w postaci pasa wody poruszającej się z dużą prędkością od strony brzegu.

Charakterystyczne cechy: pieniąca się, buzująca woda. Inny odcień wody, piana, roślinność, różne rzeczy przemieszczające się w kierunku morza.

Prąd odpływowy może również pojawić się z znienacka i jest przyczyną wielu tragedii.

Jak wypłynąć z prądu odpływowego?

Należy zachować spokój aby nie tracić energii na niepotrzebne ruchy, powodujące jedynie utratę sił i panikę. Wypływaj z prądu równolegle do linii brzegowej. Nie płyń w kierunku brzegu, najpierw wypłyń z prądu odpływowego.

Pogoda

Na basenie nie musisz martwić się o pogodę. Natomiast na wodach otwartych, dyktuje ona warunki i rozdaje karty zmieniając wodę nawet z godziny na godzinę. Porozmawiaj z ratownikami o miejscu, w którym pływasz i śledź pogodę.

Temperatura wody

Gdy pływasz w wodzie o wysokiej temperaturze ważnym elementem treningu jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów do organizmu. Natomiast w wodzie o niskiej temperaturze, możemy dostać hipotermii. Powinieneś znać objawy hipotermii i wiedzieć jak ją leczyć. Dzięki tej wiedzy pomożesz sobie a także innym.

Dno zbiornika

Zwracaj uwagę czy dno szybko się zapada w dół, czy jest skaliste oraz czy znajdują się różne przedmioty. Często spotykane są szkła od butelek, ostre elementy drewna, gwoździe z łódek przychodzące na brzeg wraz z przypływem.

Hipotermia

Nastąpi gdy Twój organizm będzie szybciej tracił ciepło, niż jest w stanie je wytwarzać. Natomiast temperatura ciała będzie spadać poniżej 36 stopni Celsjusza. Hipotermia ma swój początek przy temperaturze ciała 35 stopni. Ciepło tracimy szybciej w wodzie, niż na powietrzu. Hipotermia, jest więc możliwa w niemal każdym większym zbiorniku wodnym. Powinieneś, więc znać jej objawy i sposoby przeciwdziałania. Być może nie będziesz świadomy, gdy hipotermia nastąpi u Ciebie. Dlatego lepiej trzymać się z innymi i skupiać na sobie ich uwagę.

Objawy hipotermii: dreszcze, problemy z mową, bladość, dezorientacja, senność, spowolniony oddech, spowolnione tętno, słaba koordynacja, sinienie warg, dłoni, uszu

Przeciwdziałanie: wyjście z wody i pozbycie się mokrego ubrania, ogrzanie się ręcznikiem ( zwróć uwagę na szyję, okolice pach i pachwin), wypij coś ciepłego, monitoruj częstość akcji serca i w przypadku pogorszenia wezwij pogotowie.

Zapobieganie: załóż piankę, czepek neoprenowy lub dwa i buty neoprenowe. Bądź pod stałą obserwacją osób drugich

Wodorosty

Unikaj dużych ilości wodorostów, takich jak krasnorosty morskie. Gdy wpłyniesz  w gęste wodorosty, nie wykonuj gwałtownych ruchów ponieważ możesz się zaplątać. Zachowaj spokój i płyń prosto aż z nich wypłyniesz na czystą wodę.

Warunki pogodowe

Pamiętaj, że wiatr potrafi powodować prądy morskie, mgła ograniczy Ci widoczność a inne łodzie nie będą w stanie Ciebie zobaczyć, co może spowodować tragedię. Objawy burzy są powodem jak najszybszego wyjścia z wody.

Dobrze widoczny czepek

Pamiętaj aby mieć na głowie dobrze widoczny czepek. Jest to ważne szczególnie w miejscach gdzie występuje dużo skuterów, łodzi i motorówek. Szczegółowe informacje, jaki czepek wybrać uzyskasz w artykule: Jaki czepek wybrać do pływania?

Co należy zabrać?

Czepek w jaskrawym kolorze – najlepiej zabrać dwa. W razie gdy jeden się porwie, to będziemy mieli drugi. Neoprenowe czepki lepiej trzymają ciepło.

Okularki pływackie – nie mogą przeciekać i parować. Szczegółowo i dogłębnie dobór najlepszych okularek opisałem w swoim artykule: Jakie wybrać okulary do pływania?

Pianka – Pełny strój został wycofany z zawodów prowadzonych na basenie. Natomiast producenci aktualnie skupiają się na zawodach triathlonowych i  na wodach otwartych. Najlepsze modele charakteryzują się swobodą ruchów ramion, są robione z zwartego, lżejszego neoprenu posiadającego lepszą wyporność, mniejszy opór wody i większe ciepło. Pianka musi przylegać do ciała i tak naprawdę, dobierzesz dobrą piankę jedynie testując ją w wodzie.

Zatyczki do uszu – utrzymają ciepło w niskiej temperaturze wody ale będziesz gorzej słyszał co się dzieje np. Zbliżający się obiekt wodny.

Zegarek – pomoże Ci śledzić jak długo przebywasz w wodzie. Natomiast nie jest to coś niezbędnego.

Jedzenie i picie – jeżeli chcesz pływać dłużej, musisz nawadniać organizm i dostarczać odpowiednią ilość energii. Na dłuższe dystanse dobre będą napoje i batoniki energetyczne, które zawierają kalorie. Możesz również schować pod piankę żel energetyczny, który zawiera elektrolity i węglowodany.

Ręczniki i ubranie – jaki ręcznik zabrać nad wodę lub basen opisywałem w swoim artykule:Jaki wybrać ręcznik na basen?, natomiast jeśli chodzi o ubranie, zwróć uwagę na ciepłe skarpetki oraz nakrycie głowy. Szybko się osusz i nałóż przygotowane ubrania.

Technika pływania i oddychanie na wodach otwartych

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z wodami otwartymi, staraj się unikać błędów polegających na zbyt rzadkim nabieraniu powietrza i częstej pracy nóg powodującej zmęczenie. Rytm ruchów i powrót ręki nad wodą różnią się na otwartych wodach.

Na wodach otwartych wdech wykonujemy wcześnie w cyklu oraz często. Nabieranie powietrza co trzy cykle ramion w kraulu nie dostarczy dla naszego organizmy wystarczającej ilości tlenu do pracy na dłuższym dystansie. Branie wdechu z dwóch stron pozwala zachować siły i symetrię ruchów. Nabieranie powietrza z każdej strony jest bardzo ważnym elementem dla osób pływających na wodach otwartych i triathlonistów. Zdarza się, że wiatr, fala, wzburzona woda nie pozwalają brać wdechu po jednej stronie.  Branie powietrza po stronie równoległej do linii brzegu wpływa na lepszą nawigacje i pływanie w stałej odległości od lądu. Dzięki oddychaniu po obu stronach, jesteś w stanie reagować na wiele sytuacji a Twoje barki będą mniej zmęczone.

Pianka i słona woda powodują świetną wyporność, co znacznie wydłuża krok pływacki i sprawia, że na dystansie wykonamy mniej ruchów. Natomiast jeśli pianka neoprenowa utrudnia utrzymywanie łokcia wysoko w fazie odwodzenia ręki nad wodą  być może, lepiej będzie wykonać wyższy, zaokrąglony ruch, w którym dłoń znajduje się dalej od niespokojnej powierzchni wody.

W pływaniu na wodach otwartych ważna jest faza odpoczynku w cyklu ruchów pływackich. Wydłużenie cyklu, przetrzymanie na koniec cyklu, zaangażowanie środkowych mięśni ciała, spokojny rytm ruchów.

Ruchy nóg powinny być rytmiczne i delikatne. Triathloniści muszą uważać na pracę nóg, tak aby starczyło im sił na rower i bieganie.

Odżywianie i wody otwarte

Dłuższe wyścigi wiążą się z koniecznością dostarczenia dla naszego organizmu odpowiednich składników odżywczych podczas pływania. Możesz najpierw poćwiczyć ten proces na basenie. Sklepy oferują mnóstwo żeli, napojów energetycznych, które zawierają dużo węglowodanów, elektrolitów i protein. Wypróbuj je i wybierze te najlepsze dla Twojego organizmu. Następnie spróbuj pływać z tubką żelu energetycznego pod pianką i poproś znajomych na łodzi aby zabrali wodę.

Liczba kroków pływackich

Wykorzystuj swoją piankę. Zwiększona wyporność pomoże Ci wydłużyć każdy ruch i zrobić mniej cykli na danym dystansie. Często osoby startujące na wodach otwartych przyspieszają, zmieniają kierunki tym samym zwiększając liczbę kroków pływackich. Nie siłuj się z wodą, rozluźnij ręce przy powrocie nad wodą. Wydłużaj ruchy w każdym cyklu i znajdź rytm podkreślający długość kroku pływackiego.

Rozluźnij dłoń i mięśnie, płyń ekonomicznie

Najlepsi zawodnicy na Świecie przenoszą ramiona nad wodą z luźną dłonią i rozwartymi palcami. Ma to na celu zaangażowanie mniej mięśni i mniejszą utratę energii. Natomiast podczas wkładania dłoni do wody już łączą palce i skupiają się na chwycie i odepchnięciu.

Z biomechanicznego punktu widzenia, najbardziej skuteczny tor ruchu ręki pod wodą odbywa się po linii prostej. Natomiast u najlepszych pływaków na Świecie zaobserwowano ruch w kształcie spłaszczonej litery S. Michael Phelps w przeciwieństwie do innych odpycha się ręką po torze ruchu zbliżonym do litery I, co zostało powiedziane w filmie Mistrzowski organizm.

Imitacja pływania w grupie na basenie

Poproś znajomych aby pływali blisko Ciebie na basenie. Początkowo blisko innych osób może powodować negatywne uczucia, ale gdy się przyzwyczaisz do takich warunków, będziesz mógł się rozluźnić i bardziej skupić na wyścigu. Pływaj z trzema znajomymi 25m sprintem w taki sposób aby jedna osoba była przed Tobą, druga z tyłu a trzecie obok Ciebie.

Boja i nawrót

Poprawny nawrót przy boi przypomina korkociąg. Wykonujesz ruch do kraula, potem ruch jak w grzbiecie i znowu jak w kraulu. Nogami wykonujesz ruch nożycowy.

Drafting


Inaczej pływanie w nogach zawodnika. Ustawiasz się za szybszym pływakiem, wykorzystując jego pole draftu. Idealna pozycja do draftu mieści się od zera do 50 cm za pływakiem. Dzięki draftingu zredukujesz opór wody o 21%, zyskasz dłuższy krok pływacki, zmniejszysz wysiłek i obniżysz tętno.

Polecane artykuły:

piątek, 1 września 2017

Fajka wodna w treningu pływackim - szlifowanie techniki

                                         

Relaksując się na plaży widzieliśmy osoby z fajką wodną i maską do nurkowania. Powyższy sprzęt stanowił element wyposażenia plażowego wykorzystywanego w celu zabawy i lepszego poznania środowiska wodnego. 

Czym jest treningowa fajka wodna?

Fajka wodna przeszła wiele zmian i wykorzystywana jest przez najlepszych pływaków. Została przystosowana do treningu na basenie. Aktualnie rurka jest mocowana z przodu, tym samym zapewniając minimalny opór wody i nie powodując ściągania głowy w jedną stronę. Natomiast regulowany pasek świetnie trzyma się głowy i pasuje do okularów pływackich.

Jakie elementy poprawimy pływając z fajką wodną?

Płynąc z fajką wodną nie musisz skupiać się na przechylaniu głowy w celu dostarczenia tlenu. Sprawia to, że możesz bardziej  skoncentrować się na mechanice wykonywanych ruchów. Dzięki oddychaniu przez fajkę utrzymasz głowę prosto minimalizując opór wody. Spowalniając ruchy skupisz się na opływowej pozycji ciała ( głowa w jednej linii z szyją i kręgosłupem ), rotacji ciała, fazie chwytu wody, odepchnięciu i powrocie ręki z wysoko uniesionym łokciem. Podsumowując trening z fajką pomaga bardziej skupić się na szlifowaniu techniki i mechanice ruchów.

Jak zacząć pływać z fajką?

Zakładamy najpierw czepek, następnie okulary a na końcu fajkę. Regulujemy pasek, aby dobrze przylegał do głowy. Rurka lepiej będzie się trzymała swojego miejsca, jeśli dodatkowo przykleimy ją taśmą atletyczną.

Na początku poćwicz oddychanie na sucho. Przyłóż usta do ustnika i spróbuj oddychać. Oddychanie przez fajkę nie jest czynnością naturalną i na początku może wydawać się dziwne. Jednak po dłuższym czasie nie będziesz na to zwracać uwagi.  Następnie wypróbuj ją na powierzchni wody, a na końcu płynąc swobodnie kraulem.

Poćwicz wydmuchiwanie wody z rurki. Jeżeli do rurki dostanie się woda, zwyczajnie dmuchnij mocno w rurkę tak, aby woda wydostała się na zewnątrz.

Nawroty z rurką na basenie

Przy wykonywaniu nawrotu z rurką musisz zachować w płucach wystarczająco powietrza, aby móc wydmuchać wodę z rurki, gdy jej część znajdzie się nad powierzchnią wody.

Jak pływać z fajką wodną? Przykładowe zadania

8x25m

Przerwa 10s

Skup się na ułożeniu głowy w linii, szyja kręgosłup, rotacji ciała, chwycie wody i odepchnięciu.

4x100

Przerwa 10s, parzyste 100 bez fajki, nieparzyste z fajką.

Policz ilość cykli na odcinku 25m i wydłuż krok pływacki, staraj się zachować opływową sylwetkę i pamiętaj o szybkiej pionizacji łokcia w fazie odepchnięcia.




piątek, 25 sierpnia 2017

Środowisko wodne a organizm dziecka



Środowisko wodne a organizm dziecka

Środowisko wodne oddziałuje w istotny sposób na organizm człowieka. Jego specyfika wynika z sił jakie działają na organizm zanurzony w wodzie. Większe ciśnienie, gęstość wody i przewodnictwo cieplne mają wpływ na układ: oddechowy, krążenia, termoregulację, pracę układu mięśniowego oraz kostno-stawowego. W czasie pływania wdech oraz wydech ściśle powiązany jest z ruchem ramion. Powoduje to skrócenie fazy wdechu a wydłużenie fazy bezdechu. Faza ta może być wydłużona. Jest to zależne od cech osobniczych osoby pływającej oraz wytrenowania. Wentylacja płuc może zostać zwiększona poprzez pogłębienie wydechu w danym rytmie. Ma to wpływ na pojemność życiową płuc, co powoduje zmniejszenie powierzchni zalegającej do wartości najczęściej mniejszej niż 10 % całkowitej pojemności płuc. 

Dzieci w młodszym wieku szkolnym charakteryzują się płynnością ruchową i czerpią korzyści dla swojego aparatu ruchowego poprzez wykonywanie ćwiczeń w środowisku wodnym, co sprzyja rozwojowi zarówno psychicznemu, jak i fizycznemu dziecka. Wykonywanie czynności oddechowych w wodzie jest trudniejsze ze względu na większe ciśnienie parcjalne, jakie wywiera woda na płuca i gęstość wody. Wydech oraz wdech związany jest ze zwiększoną  pracą mięśni oddechowych. Podczas pływania ciało przyjmuje pozycję poziomą. W znacznie mniejszym stopniu działa na nie siła grawitacyjna, a ciśnienie hydrostatyczne w mniejszym stopniu działa na krew w wyniku czego następuje lepsze ukrwienie wszystkich tkanek. Istotnymi parametrami organizmu człowieka w wodzie jest ciśnienie i tętno. Badania Holmera wykazały, że podczas maksymalnego pływania ciśnienie i tętno jest mniejsze niż podczas maksymalnego biegania lub jazdy na rowerze. Holmer stwierdził również, że tętno obniża się podczas pływania z zanurzoną twarzą. Również średnie ciśnienie tętnicze krwi podczas pływania jest większe w stosunku do biegania, co powoduje podwyższone ciśnienie zewnętrzne i zwiększenie oporu obwodowego spowodowane również niższą temperaturą skóry. 

Środowisko wodne stwarza dla naszego organizmu nowe, trudniejsze warunki, którym musi on sprostać, co powoduje lepsze wykorzystywanie i kształtowanie się poszczególnych cech naszego organizmu. Receptory takich zmysłów jak: wzrok, słuch mogą odbierać zniekształcone bodźce, co z początku może powodować lęk przed wodą. Jednak po jakimś czasie w procesie adaptacji odbieranie przez receptory wzroku, czy słuchu bodźców  w środowisku wodnym staje się przyjemne. Adaptacja do środowiska wodnego ma przebieg bardzo zróżnicowany, zwłaszcza jeśli dotyczy to dzieci i odgrywa istotna rolę w procesie nauczania pływania. Przystosowanie się do środowiska wodnego ma duży wpływ na poziom lęku u dzieci uczących się pływać. Pozorne zmniejszenie ciężaru ciała,  zwiększony opór czołowy, większe ciśnienie wywierające wpływ na ciało,  falowanie, trudności związane z utrzymaniem równowagi, oraz czynniki termiczne, to czynniki środowiskowe, z którymi musi zmierzyć się pływak.  Podczas zajęć nauki pływania dużą rolę odgrywać będzie nauczyciel, który stosując różne formy zabawowe, będzie potrafił zmniejszyć lęk u dzieci. Pływanie powoduje wzmożoną, przemianę materii oraz zapotrzebowanie tlenu, co powoduje aktywne działanie organizmu oraz usprawnia organy wewnętrzne. Wraz z oziębieniem środowiska wodnego wzrasta przemiana materii.

czwartek, 24 sierpnia 2017

Triathlon i wody otwarte - orientacja, zerkanie, pływanie po linii prostej



Orientacja na wodach otwartych
 
Pływając na torze przemieszczanie się po linii prostej wybranym stylem pływackim nie stanowi większego problemu. Sytuacja wygląda inaczej na wodach otwartych. Na akwenach, nie znajdziemy dobrze oznaczonych torów a warunki i specyfika pływania zdecydowanie odbiegają od tych na basenie. Często podczas maratonów lub zawodów triathlonowych zmieniamy kierunek poruszania się w wodzie ze względu na grupy pływaków, prądy wodne i fale. Należy uważnie śledzić swój tor. Natomiast pływanie w linii prostej jest umiejętnością wyuczoną, której należy poświęcić czas na sesji treningowej. Dzięki treningu umiejętności przemieszczania się w wodzie po linii prostej i zerkania, wprowadzisz szczyptę urozmaicenia, poprawisz wyniki oraz skuteczność i komfort w pływaniu na wodach otwartych.

Najczęstsze powody zejścia z linii, toru płynięcia ( dlaczego płyniemy krzywo )

Wykonywanie silniejszych ruchów jedną ręką - Najczęstszym powodem jest wykonywanie silniejszych ruchów jedną ręką. Kluczem jest zrozumienie, w którą stronę nas znosi i nałożenie odpowiednich poprawek. 

Złe wprowadzanie dłoni do wody - Wspominałem o tym w swoim filmie. Mówiłem o pionowej osi ciała, czyli linii dzielącej nas na pół od stóp do głowy. Podczas wprowadzania ramion do wody, pilnujcie aby ramiona nie przecinały pionowej osi ciała. Wyobraźcie sobie pociąg i tory. Wy jesteście pociągiem a ramiona wkładacie do wody w linii torów, po których się przemieszczacie. 

Stabilność głowy – Utrzymujemy głowę w osi - głowa, szyja, kręgosłup. Wszelkie odchylenia głowy, będą powodowały opór i stopniową zmianę kierunku. Pamiętaj, że głowa jest w miejscu a nabierasz powietrze poprzez rotację ciała i wyjęcie barku z wody. Głowa jest jak przód statku.

Rotacja wokół osi ciała - Zwracaj uwagę na rotację wokół pionowej osi ciała i czy poruszasz się symetrycznie.

Ćwiczenia poprawiające błędy

Pływanie z zamkniętymi oczami – Ćwiczenie stosowane przez amerykanów. Pozwoli wychwycić ewentualne błędy.
8x 25m ( nieparzyste z zamkniętymi oczami, parzyste z otwartymi )

Pływanie na boku z rotacją ciała – Wyciągnij ramię daleko do przodu. Drugie ramię połóż na udzie, wzdłuż tułowia. Obróć się na bok aby bark wystawał wystawał z wody i był skierowany do sufitu. Nabieraj powietrza i rób wydech do wody poprzez rotację wokół osi ciała i wyjęcie barku z wody. Ćwiczenie ułatwią krótsze płetwy treningowe.
4x50 ( 25m pozycja boczna, 25m kraul )

Dokładanka – w tym ćwiczeniu będziesz mógł bardziej skupić się na włożeniu dłoni do wody. Zwracaj uwagę aby dłonie nie były wkładane zbyt wąsko i nie przekraczały pionowej osi ciała.
Obie ręce z przodu. Pracujemy jedną ręką do momentu gdy znowu obie znajdą się z przodu. Wtedy możemy zacząć ruch drugą ręką.

Nagrywanie podczas pływania – Analiza techniki i zwrócenie uwagi na oddech, wkładanie dłoni do wody, stabilność głowy i rotację.

Zerkanie 

Umiejętność, która pozwoli nam zobaczenie celu aby sprawdzić czy płyniemy po właściwym torze. Boje na wodzie nie zawsze są widoczne. Mogą być przysłonione przez fale, grupy płynących osób lub słabo widoczne przez warunki pogodowe. Popatrz, co znajduje się w tej samej linii prostej co boja. Może wysoki budynek, wysokie drzewo, wzgórze? Charakterystyczny element otoczenia? Na pewno znalezienie takiej rzeczy, ułatwi Ci orientacje na wodach otwartych.

Technika zerkania ( jak to robić?) 

Schemat: zerknięcie - wdech. Przenosząc rękę do przodu, wyjmij głowę tak aby na powierzchnię wynurzyły się tylko okulary i popatrz na wybrany cel. Następnie kontynuując ruch ręki w fazie przywodzenia, odwróć głowę na stronę gdzie znajduje się ręka i nabierz powietrza. Podczas zerkania pracuj ramionami płynnie i rytmicznie w cyklu kraula.

Co ile ruchów, cykli zerkać i sprawdzać czy dobrze płyniemy?

Na początku zerkaj co ósmy cykl ( 16 ruchów ramion ). Jeśli zbaczasz z toru, zmniejsz do sześciu cykli, natomiast jeśli płyniesz dobrze, zwiększaj liczbę cykli.

Serie treningowe:

5x200 – Wybierz cel na końcu basenu, może to być bidon, piłka lub inna rzecz. Patrz przed siebie na pierwszej i trzeciej pięćdziesiątce lokalizując wybrany cel. Zerkaj co trzy cykle ramion.

3x[ 3x25; 2x100]

Pierwsze 2x25m płyń jak krokodyl, oczy wystają z wody i lokalizują cel. Następną serię popłyń rozpędzaną na 25m a trzecią sprintem.
Sto metrów popłyń w następujący sposób: na pierwszej i czwartej długości zerkaj co 2 cykle.

Oddech na wodach otwartych a orientacja
 
Nie zawsze zawodnicy będą po stronie brania przez Ciebie oddechu. Bywa też, że z danej strony w nabraniu powietrza mogą być fale. Zdolność dostosowania strony nabierania powietrza znacznie ułatwi Ci pływanie na wodach otwartych.

Pomocne zadanie:

4x100

Setki nieparzyste ( 25m oddech z prawej, 25m oddech z lewej, 25m dwa oddechy z prawej, 25m dwa oddechy z lewej)
Setki parzyste ( Oddychaj w najwygodniejszy sposób)

piątek, 18 sierpnia 2017

Łapki, wiosełka, łopatki pływackie - kształtowanie siły w pływaniu



Łapki, wiosełka, łopatki
Łapki do pływania zaprojektowano w celu doskonalenia ruchu ramion. Łopatki różnią się rozmiarem: od mniejszych aż po takie, które są wielkości talerza obiadowego. Najlepsze łapki, które przyniosą nam spodziewane efekty będą dwa razy większe niż Twoje dłonie. Jeśli jednak, jesteś początkujący i nie czujesz się pewnie, lepiej wybrać mniejsze, ponieważ osoby trenujące z dużymi łapkami, bardziej narażone są na kontuzje barków.

Dlaczego należy mądrze i rozważnie używać łapek?
Częste stosowanie łapek może prowadzić do problemów. Nie tylko możemy nabawić się kontuzji ale także istnieje ryzyko utraty czucia wody i umiejętności wdrażania mniejszych korekt ruchu dłoni dla zachowania najskuteczniejszej techniki. Znajdźcie łopatki z dziurkami, pozwalające czuć bezpośrednio napór wody na dłoni.

Bezpieczeństwo
Gdy na torze znajduje się wiele ludzi, wystarczy chwila nieuwagi aby uderzyć drugą osobę. Wiadomo, że każdy chce podczas pływania skupić się na swoich ruchach i doskonaleniu techniki a nie na obawie, że może uderzyć inną osobę.

Co kształtują łapki?
Pływając w łapkach wzmocnisz siłę mięśni ramion oraz pleców. Mięśnie ramion i pleców odpowiedzialne są za Twoje odepchnięcie ramienia w wodzie. Pamiętajcie, że napęd podczas pływania jest generowany w ok. 75% z ramion. Zwiększony opór wody przez łopatki spowoduje szybsze osiągnięcie zamierzonych celów. Pływając w wiosełkach doskonalisz również technikę pływania. Mając łapkę na dłoni, będziesz wyraźnie czuł gdy w niewłaściwy sposób wsuniesz ją do wody.

Kiedy masz stosować łapki i ile w nich pływać?
Od razu chciałbym zaznaczyć: łapek nie stosujemy na każdej sesji treningowej i zadania z wykorzystaniem łapek, nie mogą zajmować większą objętość treningową. Przeznacz na pływanie w wiosełkach ok. 10% treningu. Pływając zbyt dużo w łapkach tracisz czucie wody oraz umiejętność wdrażania mniejszych korekt ruchu dłoni dla zachowania najskuteczniejszej techniki. Pamiętaj aby nie stosować łapek przed zadaniami technicznymi. Po zadaniu siłowym w łapkach, ze względu na zmęczenie nie będziesz w stanie podczas zadań technicznych prawidłowo i dokładnie wykonać ruchu.

Rodzaje łapek i jakie wybrać?

Standardowe łapki z plastiku - łapki o jajowatym kształcie z dwoma sznurkami. Wiosełka w sklepach różnią się gumkami, ilością dziurek i innymi rozwiązaniami. Są to łapki uniwersalne.

Łapki do treningu kraulowego – posiadają opływowy kształt, który wymusza wydłużenie cyklu i rotacji. Wiosełka również zawierają płozę, której zadaniem jest odpowiednie prowadzenie dłoni podczas pływania.

Mniejsze, miniaturowe łapki – dla osób, które zbyt dużo siły wkładają pływając w łapkach. Mój trener zawsze kazał mi pływać w mniejszych łapkach, ze względu na sporą ilość siły, której używałem podczas pływania kraulem.

Anty-łapki – łapki, które zajmują całą dłoń i zmuszają do korzystania z innych części ręki podczas odpychania ramienia w wodzie. Porównać je można z pływaniem trzymając w dłoni mniejszą piłkę, lub zaciskając dłoń w pięść.

Ćwiczenia treningowe w łapkach:

Ćwiczenie 1. Nie wsuwamy dłoni w paski a  łapiemy za zewnętrzną krawędź łapki tak aby przykryła część naszego przedramienia. Dzięki takiemu ustawieniu łapki zrozumiecie cel wczesnego pionizowania przedramienia. Nie odpychamy się jedynie powierzchnią dłoni a wykorzystujemy do tego całe ramie.

Ćwiczenie 2. Pływanie w jednej łapce. W tym ćwiczeniu kształtujemy równowagę, którą aby zachować musimy napiąć mięśnie brzucha i pleców. Dodatkowo próbujemy zachować rytm i tempo przenoszenia ramion.

Ćwiczenie 3. Pływanie w jednej łapce i z wolną dłonią zaciśniętą w pięść. Ćwiczenie kształtuje, to samo co ćwiczenie drugie i dodatkowo czucie wody, ze względu na wyłączenie powierzchni dłoni i skupieniu odepchnięcia wody na przedramieniu.

Przykładowe zadania treningowe w łapkach

1. 4x50 ( styl w łapkach) ; 50 ( NN – same nogi z deską); 4x50 ( styl w łapkach)
Intensywność wysiłku na poziomie 65-75%
Cel zadania: Wzmacniamy siłę ramion i pleców. Po pierwszej serii wykorzystujemy pracę nóg ze względu na regenerację ramion.
Przerwy między 50m: 10s 

2. 100m ćw1; 100m ćw2; 100m ćw3; 100m ( Same ramiona bez łapek)
Intensywność wysiłku na poziomie 75%
Cel zadania: Wzmocnienie siły ramion i pleców i brzucha. Doskonalenie techniki pływania oraz wdrążenie elementów czucia wody.
Przerwy między setkami: 20s

3. 8x50 ( Nieparzyste w łapkach, parzyste bez łapek)
Intensywność wysiłku 75-85%
Cel zadania: Poczucie różnicy płynięcia w łapkach a następnie bez ich użycia  wpływa na lepsze zapoznanie się z czuciem wody.
Przerwa: 30s

Podsumowanie:
Wdrażając pływanie w łapkach zwiększamy naszą siłę i wzmacniamy mięśnie ramion i pleców odpowiedzialnych za odepchnięcie ramienia w wodzie. Nie stosujcie wiosełek na każdym treningu oraz przed zadaniami technicznymi.

Polecany sklep: Łapki do pływania