niedziela, 10 czerwca 2018

Nauka i technika pływania żabką - porady i wskazówki.



Styl klasyczny, zwany potocznie żabką, tak jak styl motylkowy zaliczamy do stylów krótkiej osi ponieważ rotacja odbywa się od bioder wokół krótkiej poziomej osi ciała. Podstawą stylu klasycznego jest falujący ruch tułowia. 

Praca nóg w żabce

W stylu klasycznym ruch wykonywany nogami, ma o wiele większe znaczenie niż w innych stylach pływackich. Uzależniony jest od dużej giętkości pozwalającej na lepszy chwyt wody nogami i stopami. Jednak, nie ma czym się martwić. Każdy jest w stanie nauczyć się prawidłowego ruchu nogami do żabki i owocnie wykorzystać go w sesji treningowej. 

W stylu klasycznym możemy wyróżnić trzy fazy kopnięcia: powrót, chwyt oraz faza napędowa. 

W fazie powrotu przyciągnij pięty do góry w kierunku pośladków. W tej fazie możemy zmniejszyć opór wody chowając nogi za biodrami i tułowiem. Zachowamy opływową pozycje minimalizując kąt tworzący się pomiędzy tułowiem a górną częścią nogi zbliżając do siebie kolana ( nie dotykające się nawzajem ) oraz kostki a stopy zgięte w kierunku kości piszczelowej ( zgięcie grzbietowe). 

W fazie chwytu wody kolana odsuwają się od siebie a stopy obracają się  na zewnątrz. Wnętrze stóp jest teraz zwrócone do tyłu a stopy skierowane na zewnątrz gotowe do chwytu wody. Poczuj napór wody po wewnętrznej stronie nóg w taki sposób by najefektywniej podtrzymywały wodę. 

Faza napędowa charakteryzuje się chwytem wody i wyprostem nóg. Pięty znajdują się pod powierzchnią wody , odpychamy się stopami mocno do tyłu wykonując eliptyczny ruch wokół kolan. Stopy kreślą naturalny łuk aby odepchnąć wodę nabierając rozpędu dzięki wewnętrznym partiom nóg. Na koniec złącz nogi oraz obciągnij stopy aby zachować jak najbardziej opływową pozycję ciała. 

Kopnięcia do stylu klasycznego dla początkujących osób mogą sprawiać wiele trudności, dlatego jeżeli dopiero zaczynasz naukę poćwicz na sucho. Najlepszym sposobem jest przyswojenie sobie mechaniki ruchu kopnięć, następnie ramion a na końcu ich połączenie. 

Powyższe ćwiczenia pomogą Ci w nauce pływania żabką : 

1. Połóż się na brzuchu na krawędzi basenu. Możesz sobie podsunąć pod tułów deskę, lub matę w celu zapewnienia komfortu i wygody. Te ćwiczenie, możesz również wykonywać w domu na ławeczce lub łóżku. Z pomocą drugiej osoby wykonuj kolejno trzy opisane przeze mnie fazy pracy nóg: Podciągnij pięty do góry w kierunku pośladków, ustaw stopy na zewnątrz i wyrzuć stopy w tył w końcowej facie nadania przyspieszenia. Nie zapomnij wyprostować i złączyć nów z obciągniętymi palcami. 

2. Przytrzymaj się dłońmi ściany basenu. Możesz pod brzuch podłożyć sobie ,, makaron ''. Połóż się na wodzie. Podciągnij pięty do w kierunku pośladków, skieruj stopy na zewnątrz przygotowując je do chwytu i wytrzymaj w takiej pozycji. Na koniec odepchnij się nimi do tyłu, łącząc i prostując nogi. 

3. Połóż się na wodzie obserwując dno tak aby zachować prostą linię: głowa, szyja, kręgosłup 
stwarzając opływową pozycję ciała. Ręce znajdują się przy ciele. W trakcie podciągnięcia pięt do pośladków i chwytu wody weź szybki wdech. Następnie wróć do opływowej pozycji ciała wpychając klatkę pod powierzchni wody i wykonaj kopnięcie. 

Praca ramion 

Trzy fazy cyklu ramion w stylu klasycznym to  chwyt wody, zagarnięcie i przeniesienie. 

Każdy cykl zaczynamy leżąc w pozycji opływowej. Głowa znajduje się w jednej linii z szyją i kręgosłupem. Wzrok skierowany jest na dno basenu. Utrzymując opływową pozycję minimalizujemy opór jaki stawia nam woda. W fazie chwytu uginamy dłonie w ten sposób, aby małe palce były pod powierzchnią wody, a kciuki skierowane do dołu. Dłonie przesuwamy do miejsca tuż za barkami. Prowadzimy dłonie do punktów, które możemy nazwać wierzchołkami trójkąta. 

Obróć dłonie w taki sposób, aby kciuki były skierowane lekko do góry a małe palce do dołu. Następnie pociągnij dłonie w dół i przyciągnij w swoją stronę. Palce wskazujące po przyciągnięciu dłoni są skierowane do siebie. Możesz wyobrazić sobie trzeci wierzchołek trójkąta. 


Łokcie pozostają wysoko nie zmieniając swojego położenia.





Następnie ramiona wraz z łokciami zbliżają się do siebie. Pamiętajmy aby ramiona nie przekraczały linii tułowia. 




Zagarnięcie jest fazą napędową, więc powinniśmy się skupić aby ten ruch wykonać szybko. Ponad to powoduje przesunięcie naszego ciała do przodu i uniesienie dzięki czemu jest to moment, w którym nabieramy powietrza. 

Ważne jest aby pamiętać, że nie poprzez ruch głowy nabieramy powietrza. Głowa jest nieruchoma. To poprzez fazę napędową - zagarnięcia, nasze ciało unosi się  a głowa pozostaje cały czas w tym samym miejscu. Wzrok skierowany jest delikatnie przed siebie. Jeżeli uniesiemy głowę, stworzymy większy opór i nasza technika będzie mniej wydajna i efektowna. 

Wyprost ramion następuje w prostej linii od klatki piersiowej do przodu, dzięki czemu przyjmiemy ponownie opływową pozycję ciała. 

Synchronizacja ruchu rąk i nóg z falującym ruchem ciała.

Cykl w stylu klasycznym zaczynami i kończymy w pozycji opływowej. Pierwszym elementem jest faza chwytu ramion, podczas której nogi pozostają w pozycji opływowej z obciągniętymi ( zgięcie podeszwowe stopy ) stopami. 

Podczas fazy zagarnięcia gdy twoje ciało się wynurza a biodra przesuwają się do przodu przybliż pięty do pośladków za linią bioder układając stopy w pozycji do chwytu z palcami skierowanymi na zewnątrz. 

Podczas wyrzutu ramion do przodu i przyjęcia pozycji opływowej następuje kopnięcie nogami . Ten moment często jest nazywany poślizgiem 

Podsumowując pełny cykl w stylu klasycznym w skrócie:

1. Chwyt ramion
2. Przyciągnięcie
3. Poślizg
4. Pozycja opływowa
5. Kopnięcie

Ćwiczenia pomocne w stylu klasycznym:

1.Aby uniemożliwić zbędne odchylanie głowy w celu nabierania powietrza możemy umiejscowić pomiędzy brodą a szyją piłeczkę. Sprawi to, że płynąc będziemy przyjmować prawidłową pozycje patrząc się przed siebie w dół tym samym w przypadku popełnienia błędu i odchylenia głowy utracimy piłeczkę. 

2.Po wykonaniu poślizgu pozostań w opozycji opływowej przez 2-3 sekundy przedłużając swój cykl. Ćwiczenie ma na celu naukę prawidłowego  poślizgu i ułożenia ciała w pozycji opływowej. 

3.Ćwiczenie koordynacyjne. Zrób jeden cykl ramion i dwa kopnięcia. Przyciągnięcie rąk, poślizg, kopnięcie, kopnięcie. 

4. Pełny cykl używając kopnięć delfinowych zamiast kopnięć żabkowych. 

5. Kopnięcia w stylu klasycznym na plecach z rękoma wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to pozwala poczuć jak duży wpływ ma minimalizowanie oporu wody. 

6. W pozycji opływowej z rękoma wyciągniętymi przed siebie wykonujemy kopnięcia żabkowe trzymając cały czas ramiona przed sobą. 

7. Włóż ósemkę między nogi i wykonuj poszczególne fazy pracy ramion. Ćwiczenie pozwala skupić się głównie na prawidłowym chwycie, zagarnięciu, przeniesieniu ramion do przodu i pozycji opływowej. 

Pomocne przy nauce pływania jest oglądanie najlepszych  pływaków i wizualizacja ich ruchów. Nie jesteśmy w stanie pływać jak oni ale możemy poprawnie odtworzyć dane ruchy. Pokaz danego stylu i ćwiczenia w pływaniu odgrywa bardzo ważną rolę. Oglądając film konkretnego pływaka możemy zatrzymać go  w konkretnej fazie i zobaczyć jak dany element wygląda. 

środa, 16 maja 2018

Wpływ stresu na nasze życie, trening i pływanie - jak radzić sobie z stresem?




Podejmując decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej wchodzimy na trudną i krętą ścieżkę. O tym czy dojdziemy do upragnionego celu decydować będzie wiele czynników. 

Jednym z takich czynników jest stres. Stres jest to odpowiedź naszego organizmu na wymagania danej sytuacji i próba  adaptacji do stawianych przez nią wymagań. Zazwyczaj kojarzymy stres z czymś niepożądanym i niekorzystnym dla naszego zdrowia. Natomiast stres umiarkowany pozwala przyzwyczaić się naszemu organizmowi do danej sytuacji, rozwijając go, uodporniając i czyniąc silniejszym. 

Sytuacja wygląda zupełnie inaczej jeśli stres zdecydowanie przekracza nasze możliwości adaptacyjne lub jest długotrwały. Nie tylko niepowodzenia życiowe, typu - utrata pracy są jego źródłem.
Trenując stawiamy przed naszym organizmem określone wymagania i musimy pamiętać, że ruch także może być źródłem stresu. Podstawowymi '' tkankami, które podlegają działaniu stresu są: tkanka łączna, nabłonkowa, mięśniowa i nerwowa.  

Podczas stresu wydzielamy takie hormony jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Odpowiadają za postawienie naszego organizmu w gotowości na daną sytuację. Hormony mają pozytywny oddźwięk w naszym organizmie ale to się zmienia, gdy pozostawimy organizm na silniejsze i dłuższe ich uwalnianie. 

Adrenalina przykładowo zwiększa ciśnienie tętnicze, zwiększa częstotliwość rytmu serca, uwalnia kwasy tłuszczowe z tkanki. Natomiast kortyzol kieruje duże ilości glukozy do krwiobiegu zapewniając większe pokłady energii i zaburzając tym samym system immunologiczny. Kortyzol jest również odpowiedzialny za gromadzenie tłuszczu. Noradrenalina powoduje większy apetyt na węglowodany oraz jej wydzielanie prowadzi do rozwoju otyłości. 

Są to jedne z wielu procesów zachodzących w naszym organizmie podczas negatywnego stresu. 

Jak to się ujawnia w naszych treningach i aktywności fizycznej?

- Przewlekły, stały stres nie da Ci się wystarczająco zregenerować po treningu, tym samym zmniejszając jego skuteczność i oddalając Cię od osiągnięcia zamierzonego celu. 

- Okrada nas z naszej motywacji i energii. Jesteśmy jak czerwony, rozgrzany silnik. Palisz więcej gazu i energii co prowadzi, do niczego. 

- Zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania i zaprzestania treningów. 

- Zwiększa prawdopodobieństwo zaistnienia kontuzji.

Pamiętajmy aby monitorować stan swojego organizmu poprzez np. sprawdzanie naszego tętna spoczynkowego, podczas wysiłku. Starajmy się wysypiać i wprowadzać powoli zdrowe nawyki żywnościowe przyjmując przy tym odpowiednią taktykę połączoną z wiedzą i rozsądkiem. Odpoczywajmy i regenerujmy się. Mądrze dobierajmy ćwiczenia oraz jednostki i plany treningowe. Nie jesteśmy maszynami - odpoczywajmy i róbmy przerwy. Rozciągajmy się i czerpmy jak najwięcej przyjemności i szczęścia z sportu. 

Miłego pływania!

piątek, 11 maja 2018

Nie poddawaj się. Idź na trening



Czasy, trudne aczkolwiek piękne...

Jeden z wielu dni treningowych za czasów trenowania w AZS.  Akademik. Czasy studenckie, które miały miejsce trzy lata temu.  Wstaję o 5:15, ledwo co widzę na oczy, które same mi się zamykają. Jestem niewyspany gdyż na korytarzu do 3 w nocy trwała jakaś impreza. Patrzę w okno, nic nie widać, jest ciemno. Był okres zimowy. Zaczęła się wewnętrzna walka, zero chęci... myśli o braku sensu pójścia na basen kontra wyrzuty sumienia z powodu opuszczenia treningu i strach od oddalenia się od celu. Wpadam na myśl : Wyjdę za drzwi to jakoś się pozbieram i będzie łatwiej. Tak zrobiłem. Wychodząc zauważyłem trzy butelki po piwie na korytarzu stojące na parapecie. Idąc chodnikiem na basen, spojrzałem w niebo, gdzie był jeszcze księżyc co strasznie mnie osłabiło. Jak fajnie by było poleżeć w łóżku... cieplutko, nie trzeba się męczyć i zapaść w błogi sen. Na basenie, widzę swoją grupę i przybijam wszystkim piątki, robię dynamiczną rozgrzewkę i rozciąganie jak zalecał wcześniej trener, który był i jest dla mnie guru pływania. Wskakuje do wody. Na początku mimo, że woda ma sporo stopni, czuję uderzenie zimna więc przyspieszam kraulem, żeby było cieplej. Zachowanie to, jest w połowie intuicyjne. Uspokajam organizm i łapie dobry rytm... Zaczynam myśleć o dziwnych rzeczach: Jaki film będzie dzisiaj wieczorem w telewizji? Co by tu dzisiaj zjeść na obiad? Dzisiaj jeszcze czeka mnie półtoragodzinna gimnastyka... Czy uda mi się zaliczyć kolokwium z anatomii? Długości mijają, ściana, ściana, ściana... Koniec rozgrzewki, czas na zadania. Patrzę na drugi tor, nie ma kolegi, który mieszkał piętro niżej. Zaczynam powoli czuć się lepiej, tak jakby ktoś dał mi zaszczyk energii. Jestem zmęczony, ale dam radę. Płynąc skupiam się już na tym ile cykli robię na długość basenu a nie na tym, co będę jadł. Skupiam się na tym jak wkładam rękę do wody i czy następne zadanie sprinterskie uda mi się zrobić na mniejszą liczbę wdechów zostawiając jeszcze siłę na następne.  Zaczyna się... osiem razy sto metrów. Obok na torze mam kolegę o podobnym poziomie z podobnym czasem na tym dystansie. Jest ciężko, mocne tempo ale uzyskujemy dobre czasy. Trener jest zadowolony i przybija nam obu symboliczną piątkę. Mi również udziela się radość a trening mija w fajnej atmosferze lekkiej rywalizacji. Wychodzę zmęczony... z ogromną satysfakcją i szczęśliwy. 

Czemu to wszystko piszę?

 Ostatnio dostałem kilka wiadomości zarówno od osób starszych, jak i młodszych o tym jak jest ciężko.

Dzień, dni które opisałem z swojego życia i który na pewno w taki, czy inny sposób Ty również przeżywasz, są dla Ciebie najważniejsze. Bo właśnie wtedy musisz stoczyć największą walkę z samym sobą. Nie, sport nie jest łatwy... łatwo jest postawić butelkę piwa na parapecie... ale da Ci ogromną satysfakcje i dumę, poznasz wielu wartościowych ludzi i wiele dobrego wniesie w Twoje życie.

Przepływałem większość życia i na pytanie czy było warto i czy nie lepiej było ze znajomymi chodzić na imprezy lub robić inne rzeczy. Odpowiem, że nie zamieniłbym ani jednego centymetra na coś innego, który przepłynąłem i jeszcze przepłynę.

Wysoki łokieć w pływaniu kraulem - dlaczego warto?





Wielu z Was mogło spotkać się z pojęciem wysokiego łokcia w pływaniu. Jednak nie każdy rozumie dlaczego powinno się utrzymywać łokieć przy powierzchni wody. Wiele osób także nie wie jak poprawnie wykonać tą techniką pociągnięcie ramienia pod wodą. 

Jak to wykonać?

Chwyt wody  w stylu dowolnym zachodzi w pierwszych 20 - 30 centymetrach przywodzenia ręki gdy zaczynamy naciskać wodę czubkami palców a łokieć nadal pozostaje w górze. Wyobraźcie sobie, że sięgacie ręką nad wodospad a dłoń i przedramię macie zakotwiczone na skałach aby móc się podciągnąć. Nieruchomy łokieć czeka aż nadgarstek i dłoń znajdą się centralnie pod nim. Następnie łokieć porusza się przy odepchnięciu w jednej linii z przedramieniem i nadgarstkiem aż do końcowej fazy, gdy dłoń wraz z przedramieniem go wyprzedza. 

Zacznij pływać z wczesną pionizacją ramienia

Jest to element, który przy początkowym wprowadzeniu do swojego pływania może wydawać się trudny, niewygodny a nawet niemożliwy do nauczenia. Wystarczy popatrzeć, jak pływa większość osób na basenie czy w szkółkach pływackich, które głęboko ciągną rękę pod wodą od razu opuszczając łokieć. Pływanie z głębokim odepchnięciem ramienia jest dla nas bardziej naturalne, łatwiejsze i generuje większą moc. Natomiast pływanie w ten sposób jest jak położenie prawej stopy na pedale gazu a lewej na hamulcu i to na całą drogę - szybciej wypalisz silnik i będzie Ci ciężej. Pływanie z wysokim łokciem jest dobrym przykładem kompromisu związanego z opcją pływacką mniejszego oporu czołowego nad większą mocą.  

Nauka pływania z wysokim łokciem wymaga wiele przepłyniętych metrów poświęconych temu elementowi oraz zrozumienia, że zmniejszenie oporu wody wystarczy do zrekompensowania większej mocy jaką otrzymamy za pomocą głębokiego odepchnięcia. Po jakimś czasie stwierdzisz, że ten ruch jest już naturalny a Twoje mięśni przyzwyczajone do tego ruchu. 

Kraul z jedną ręką. 

Odepchnij się w pozycji opływowej z dwiema rękami wyprostowanymi nad głową, płyń kraulem pracując tylko jedną ręką a drugą trzymaj przed sobą. Skoncentruj się na wciskaniu palców w wodę i utrzymaniu wysokiego łokcia w górze, 20-30 centymetrów nad linią, po której wędruje dłoń. Przepłyń jedną długość basenu ćwicząc prawą rękę a w drodze powrotnej ćwicz lewą. To pozwoli skupić Ci się na jednej ręce i dokładnie, bez błędów wykonać ćwiczenie bez potrzeby skupiania się na dwóch i zwiększenia możliwości powtarzania błędu. 

Podwodny kraul

Ćwiczenie możesz wykonywać z fajką czołową aby wyeliminować oddech i bardziej skupić się na ruchu i jego obserwacji. Płyń kraulem przenosząc ramiona do przodu pod wodą, czyli nie wyjmując ich z wody. Pilnuj wyżej wymienionych elementów a zauważysz, że łatwiej jest Ci w tym ćwiczeniu wyegzekwować wysoki łokieć niż w normalnym kraulu. 

Ćwicz w domu

Stosuj ćwiczenia pamięci mięśniowej. Poproś brata, żonę, męża lub inną osobę o pomoc. Połóż się na łóżku ( idealna jest do tego ławeczka ), tak aby przednia część ciała znajdowała się przy krawędzi z ręką wyprostowaną do przodu poza łóżkiem. W trakcie chwytu wody, osoba pomagająca znajduje się naprzeciw Ciebie i chwyta Twoją dłoń od wewnętrznej strony oporując Twój ruch przez trzy sekundy. Następnie w momencie gdy przedramię, wraz z nadgarstkiem znajduje się centralnie pod łokciem. 

wtorek, 8 maja 2018

Praca nóg w Triathlonie. Pięć porad, które pomogą poprawić Ci pracę nóg w pływaniu.



Silne i szybkie kopnięcia pomagają w krótkim czasie przemieszczać nasze ciało w wodzie. Tak się dzieje podczas sprintów, w których możemy zauważyć wysokich, umięśnionych pływaków, których większe mięśnie generują większą siłę kopnięcia i prędkość poruszania. Natomiast w triathlonie silne, szybkie kopnięcia nas spowolnią a jeżeli będziemy mieli zbyt wielki bagaż mięśniowy, będzie stanowił utrudnienie w osiągnięciu wymarzonego wyniku. Osoba posiadająca wielkie mięśnie będzie musiała dostarczyć podczas pływania, biegania czy jazdy na rowerze o wiele więcej tlenu i kwas mlekowy znacznie szybciej zacznie gromadzić się w mięśniach i krwiobiegu. 

Reasumując, jeżeli w triathlonie zaczniecie w wodzie mocną pracą nóg i szybką, to szybciej pojawi się w waszych mięśniach kwas mlekowy a pamiętajmy, że czeka nas jeszcze jazda na rowerze i bieganie. Nie oznacza to jednak, że kopnięcia w wodzie nie są ważne i należy je marginalizować  jak to robi wiele osób. Praca nóg ma kluczowe znaczenie dla równowagi i rotacji bioder w wodzie. Sztuka pracy nóg w triathlonie polega na tym aby była ona wykorzystywana na Twoją korzyść a nie przeciwko Tobie. 

Wiele osób wykonuje kopnięcia nogami, które je spowalniają a nie przyspieszają. Jeżeli Twoje nogi wykonują, któreś z poniższych czynności negatywnie wpływają na Twoją prędkość. 

1. Niepotrzebne skręcanie się naszych nóg w jedną i drugą stronę tworzące ogromne ilości oporu.

2. Nogi zbyt głęboko zanurzone w wodzie zmuszające pływaka do zużycia o wiele większych pokładów energii. 
3. Kopnięcia nożycowe wynoszące nasze ciało zbyt wysoko na powierzchnię wody. 

Dodatkowo, jeśli Twoje kostki są za mało elastyczne mogą działać jak kotwice w wodzie. 

Jeżeli masz tendencje do robienia czegoś z powyższych rzeczy, należy wrócić do podstaw Twojego kopnięcia. 

Oto pięć rzeczy, które musisz ćwiczyć i które poprawią Twoje kopnięcie i sprawią, że triathlonowe pływanie będzie o wiele łatwiejsze,

1. Koncentracja na przedniej pozycji naszego ciała. Jednym z sposobów naprawienie problemów, szczególnie zatonięcia nóg jest zignorowanie kopnięć nóg i skupienie się na przedniej części ciała. Opuść głowę, spójrz na dno a biodra magicznie znajdą się bliżej powierzchni wody. Gdy popracujesz nad przednim położeniem ciała, nogi wyprostują się i uniosą. 

2. Poszerz swoje ciało i daj mu stabilizacje. Skręcanie się nóg z boku na bok jest zazwyczaj spowodowane przekraczaniem lub zbliżaniem się zbyt blisko osi centralnej ręką. Kiedy to zrobisz wytrącasz ciało z równowagi aby Twoje nogi przesuwały się na boki by móc się zrównoważyć.  Aby to naprawić skup się na szerokim rozstawieniu ramion. Wyobraź sobie, że jesteś pociągiem i jedziesz po torach. Twoje ramiona to są tory a dłoń wkładasz wzdłuż linii torów. 

3. Usprawnij rotację ciała. Osoby, które nieświadomie pływają nogami w sposób nożycowy obracają swoje ciała i pływają zbyt płasko. Ćwiczenia na rotację ciała, stabilizację pozycji pomogą usunąć problem. Pływanie na boku z wzrokiem skierowanym na dno o płaskich biodrach i jednym ramieniem wyciągniętym z wody z zmianą stron co sześć sekund jest świetnym ćwiczeniem niwelującym powyższy błąd. Stosuj wszelkie ćwiczenia z obrotem ciała.



4. Rozciągaj kostki. Jeżeli masz zgięte stopy do przodu w czasie pływania ( zgięcie grzbietowe ) a nie obciągnięte i zgięte podeszwowo, będzie to stwarzało wiele problemów wzajemnie od siebie zależnych. Wielu biegaczy ma taki problem. Posiadają sztywne, mało elastyczne kostki, co sprawia, że stopy działają jak kotwice w wodzie stwarzając duży opór wody. Najlepiej codziennie rozciągać kostki. Ćwicz też na basenie lub wodach otwartych kopnięcia w małych pletwach. One odpowiednio ułożą Ci stopę do kopnięcia. 






5. Ćwicz w pozycji pionowej w wodzie. Pójdź na głębszą wodę i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Następnie pracuj nogami w ustalonej pozycji. Głowa powinna znajdować się nad powierzchnią wody. Natomiast ruch powinien generować w głównej mierze mięsień czworogłowy uda. Pamiętaj aby stopy były obciągnięte ( zgięte podeszwowo ) i postaraj się wytrzymać w tej pozycji kopiąc przez 20 sekund. Jeżeli ćwiczenie stwarza Ci zbyt wielki problem, możesz się wspomóc płetwami.

Pływanie z deską nie jest do końca dobrym pomysłem. Pływanie z deską w rzeczywistości nie pomaga poprawić kopnięcia ponieważ deski uniemożliwiają pracę nad równowagą w wodzie. Owszem, wpływają na inne aspekty jak np. wytrzymałość, jednak bardzo nas ogranicza pod względem odwzorowania prawidłowego, technicznego kopnięcia. 

czwartek, 3 maja 2018

Jakie wybrać płetwy do pływania? Kształtowanie prawidłowej pracy nóg w wodzie.




Płetwy mają na celu pomóc pływakom w rozwijaniu mocniejszego kopnięcia, zwiększenia tempa kopnięcia i elastyczności stawu skokowego. Pozwalają również pływakom poruszać się szybciej w wodzie, co czyni je bardzo przydatnym i atrakcyjnym sprzętem. Niwelują monotonność w pływaniu i czynią trening bardziej skutecznym umożliwiając wykonanie trudniejszych ćwiczeń technicznych i ograniczając ryzyko występowania błędów w poszczególnych elementach stylów pływackich poprzez ułatwienie utrzymania prawidłowej pozycji naszego ciała w wodzie. Obecnie płetwy występują w szerokiej gamie stylów, które charakteryzują się różną długością, sztywnością i piętą. Ten przewodnik, pomoże Wam wybrać płetwy najbardziej odpowiadające Waszym preferencją, wymaganiom i pozwalające osiągnąć zamierzony efekt. 

Płetwy i trening

Długość pióra płetwy ma ogromny wpływ na to, jak będzie przebiegał nasz trening. Im większe pióro, tym płetwa będzie stwazała większy opór. Oznacza to, że nasze nogi będą musiały pracować ciężej  a my będziemy kopać wolniej. Każda długość pióra płetwy ma dany cel, który wyjaśnię poniżej. 

Krótkie płetwy tworzą opór w wodzie zmuszający pływaka do szybszego kopnięcia, czyniąc je idealnymi dla osób pływających kraulem i stylem grzbietowym. 

Płetwy płaskie ( piórko w kształcie V ). Są używane zazwyczaj przez osoby trenujące pływanie ponieważ powodują prawidłowy ruch stopy w wodzie. Większość karbowanych płetw posiada krótkie pióro i odwzorowuje właściwą technikę kopnięcia. 

Im sztywniejsze jest pióro płetwy tym większy będzie stanowiła opór w wodzie. Chociaż brzmi to zachęcająco dla osób chcących zwiększyć siłę nóg należy pamiętać, że takie płetwy prowadzą do mniej skutecznego, wolniejszego ruchu. Miększy materiał płetwy powoduje bardziej naturalny ruch w wodzie. 

Niektóre płetwy posiadają dziurki, które kierują przepływ wody. Im bardziej płetwa będzie naśladowała pływanie bez płetw, tym większe korzyści przyniesie dla nas.

Długie płetwy są najlepsze dla początkujących pływaków, którzy wciąż uczą poruszać się w wodzie oraz dla snorkelerów i rekreacyjnych pływaków. W większym stopniu zwiększają one elastyczność stawu skokowego wpływając na efektywność naszego kopnięcia, gdy je zdejmiemy. 

Komfort pływania

Większość płetw pływackich jest zaprojektowanych tak aby otoczyć całą stopę, jak but.  Jednak niektóre modele mają zamiast tego regulowany pasek na piętę. 

Płetwy zazwyczaj mają ,,pełną stopę'' lub zamkniętą piętę - miękką gumową kieszeń, która pomaga utrzymać stopę wewnątrz płetwy podczas kopania. Ponieważ stopa jest całkowicie umieszczona w gumie, dobór niewłaściwego rozmiaru może powodować otarcia i pęcherze. 

Otwarte płetwy z paskiem na tylnej części stopy pomagają utrzymać płetwę na miejscu. Zazwyczaj powoduje to mniejsze tarcie na pięcie ale może nie zapewnić takiego dopasowania jak przy pełnych płetwach. 

Niektórzy pływacy dostają pęcherzy od płetw, jeżeli tak się stanie, możesz skorzystać z specjalnych skarpetek do płetw.

Gdy już masz odpowiedni krój i model, z pewnością pokochasz płetwy, szybkość i różnorodność, które dodasz do treningu pływackiego.

Gdzie kupić? 

Na sprzęt pływacki wbrew pozorom nie trzeba wydawać kolosalnych sum. Można znaleźć komfortowy i efektowny sprzęt i cieszyć się nim przez dłuższy czas. 

Duży wybór modeli płetw każdy powinien znaleźć coś dla siebie w poniższym linku :

Szeroki wybór płetw dla każdego

sobota, 14 października 2017

Technika pływania stylem grzbietowym





Styl grzbietowy

Jedyny sportowy sposób pływania, w którym oddychanie zachodzi nad powierzchnią wody. Styl grzbietowy zwany jest również odwróconym kraulem. Oba style należą do grupy stylów pływackich długiej osi. Oznacza to, że gdy płyniemy kraulem lub grzbietem nasze ciało obraca się wokół pionowej osi ciała ( linia od głowy, po palce stóp ). Sporo osób wybierając swój styl główny, którym zazwyczaj jest kraul marginalizuje znaczenie pływania na plecach. Natomiast, jak się okazuje najlepsi krauliści byli zazwyczaj świetnymi grzbiecistami. Świadczy to o tym, że styl grzbietowy jest doskonałym uzupełnieniem stylu dowolnego. Włączając do sesji treningowych styl grzbietowy   będziesz budował mięśnie klatki piersiowej i uaktywnisz grupy mięśni odwrotnych do zaangażowanych w kraulu i wzmocnisz nogi. Pływając na grzbiecie i wdrążając ten styl do swoich treningów będziesz nie tylko szybciej pływał na plecach, ale również kraulem.

Pozycja ciała i praca nóg

Płynąc stylem grzbietowym Twoje płuca są nad powierzchnią wody. Powoduje, to mniejszą wyporność niż w kraulu, w którym nasze płuca znajdują się w wodzie i wypełnione powietrzem wypychają nas do góry. Natomiast w stylu grzbietowym, aby utrzymać prawidłową, poziomą pozycję ciała musimy bardziej zaangażować nogi.

Leżąc na wodzie głowę trzymamy stabilnie, nie poruszając ją. Wyobraź sobie, że na czole stoi kubeczek gorącej kawy. Gdy poruszysz głową, wylejesz ją i się oparzysz. Unikaj tego. Natomiast uszy powinny znajdować się pod wodą. Pamiętaj aby trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem i lepiej przez to wykorzystywać mięśnie korpusu. Biodra utrzymuj blisko powierzchni wody i unikaj kierowania podbródka w stronę klatki piersiowej w celu utrzymania najlepszej pozycji ciała.

Aby efektywnie poruszać się stylem grzbietowym, należy wypracować solidne podstawy, do których zalicza się zależność między pozycjonowaniem ciała a pracą nóg.

Kopnięcie zacznij od opuszczenia nogi poniżej linii ułożenia ciała, wyprowadzając ruch od biodra. Ugnij kolano w najniższym punkcie wykopu lub kiedy zaczynasz kierować nogę z powrotem ku górze. Wykop zakończ przy powierzchni wody. Wyobraź sobie, że masz na stopie ciężki przedmiot i chcesz wypchnąć go stopą nad powierzchnię wody. Pamiętaj aby stopy były obciągnięte. Prawidłowo wykonany ruch nogi pozostawia na tafli wody bąbelki, które możemy zaobserwować gdy gotujemy wodę.  Prawidłowa praca nóg zapewnia właściwe ułożenie ciała, co stwarza warunki na dobry chwyt a co za tym idzie większy napęd. Błędem jest unoszenie wysoko kolan, jak przy jeździe rowerem ponieważ taka praca nóg negatywnie wpływa na naszą pozycję ciała i stwarza większy opór wody.

Technikę poprawimy skupiając się nad rozciąganiem mięśni zginaczy uda, kolan i kostek a także pływając z płetwami ( płetwy krótkie ).

Praca ramion

W stylu grzbietowym, tak jak w kraulu rotacja zachodzi wokół pionowej osi ciała. Pozwala to wykorzystać siłę mięśni tułowia i rozluźnić ramiona. Ważnymi elementami w ruchu ramion stylu grzbietowego jest chwyt u szczytu fazy podwodnej i szybki ruch dłoni pod koniec fazy podwodnej.

Dłoń do wody wprowadzasz małym palcem, czyli wewnętrzną częścią dłoni skierowaną do zewnątrz. Dłoń znajduje się w jednej linii z ręką. Miejsce włożenia ręki do wody zależy od Twojego rozciągnięcia. Wyobraź sobie zegar. Twoja głowa jest w miejscu godziny 12, natomiast ręce powinny wchodzić do wody na godzinę 11 i 13. Kontynuuj ruch wyprostowanej ręki z dłonią skierowaną na zewnątrz aż do momentu, gdy palce znajdą się 20-30 centymetrów pod wodą. W tym punkcie ciało powinno obrócić się o około 45 stopni. Jest to najgłębszy punkt chwytu a ramię po przeciwnej stronie powinno wynurzyć się z wody. Chwyt rozpocznij od obrócenia ręki i zgięcia łokcia, tak aby był skierowany do dna basenu. Palce skieruj ku bocznej ścianie basenu. Podczas wykonania dobrego ruchu będziesz czuł/a opór wody wewnętrzną stroną. Utrzymuj nacisk dłoni, przedramienia i ramienia na wodę oraz przyciągając wodę w kierunku stóp.

W fazie podwodnej zegnij bardziej rękę w łokciu. Sprawi to, że łatwiej będzie Ci zbliżyć  dłoń do siebie w trakcie przyspieszenia w końcowej fazie ruchu . Dłoń znajduje się poniżej biodra, które uniesie się w trakcie wprowadzania drugiej ręki do wody.

Powrót ręki nad wodą zaczyna się w momencie zakończenia  podwodnej fazy ruchu. Powrót ręki ułatwi nam wysokie ułożenie ramienia i biodra. W trakcie unoszenia dłoni, ręka powinna być wyprostowana i dłoń skierowana kciukiem do góry. Często porównuje ten ruch, ucząc pływać do podania ręki przy przywitaniu. Rękę przenosimy wyprostowaną z dłonią skierowaną wewnętrzną częścią na zewnątrz. Gdy dłoń zbliży się do punktu wejścia na godzinie 11 lub 13 biodra i ramiona powinny obrócić się w celu prawidłowego włożenia dłoni do wody.

Rytm w stylu grzbietowym

Istotnymi elementami w stylu grzbietowym są pozycja ciała, ruchy nóg i rąk. Efektywność stylu grzbietowego zależy, od rytmicznego połączenia tych elementów. Najlepsi grzbieciści charakteryzują się wysoką częstotliwością ruchów ramion , szybkim ruchem nóg oraz silnym odepchnięciem zaczynającym się wczesnym chwytem w fazie podwodnej. Skuteczność ruchów jest uzależniona od rozciągnięcia nóg, barków i kostek. Natomiast kluczem do profesjonalnego pływania stylem grzbietowym jest umiejętność wykonywania najistotniejszych elementów cyklu w spokojnym tempie używając mięśni tułowia.

Płynąc na plecach pamiętaj, że nie możesz zatrzymywać ręki. Ręce i dłonie pozostają w ciągłym ruchu. Wielu początkujących pływaków traci szybkość na zatrzymywaniu ręki na końcu każdego ruchu. Natomiast należy zacząć powrót ręki z dłonią ułożoną kciukiem do góry natychmiast po zakończeniu odepchnięcia.

W stylu grzbietowym musimy regularnie i spokojnie oddychać zgodnie z rytmem wykonywanych ruchów.  Zawodnicy zazwyczaj oddychają przez usta, zarówno na treningu jak i na zawodach. Ważne jest aby oddychać swobodnie

Od czego zależy szybkość i efektywność pływania w stylu grzbietowym?

Efektywność i szybkość pływania w stylu grzbietowym zależy od siły i elastyczności ramion, nóg i kostek. Grzbieciści z dobrze rozciągniętymi barkami mogą ułożyć dłoń w kierunku dna basenu w początkowej fazie chwytu, dzięki czemu następnie cały ruch ręki będzie efektywniejszy. Osoby o gibkich ramionach mogą wykonać skuteczny chwyt wody przy mniejszej rotacji. Rozciągnięcie stóp i kostek jest podstawą do wykonywania silnej pracy nogami.

Gorzej rozciągnięte osoby mogą poprawić swoją technikę pływania poprzez zwiększenie rotacji ramion i rozpoczęcie chwytu z dłonią ułożoną prostopadle do dna basenu.

Jak zwiększyć szybkość, siłę i efektywność pływania stylem grzbietowym?

Kluczem są dobrze dobrane ćwiczenia na lądzie. Połączenie ćwiczeń rozciągających z masażem i ćwiczeniami wzmacniającymi nasze środkowe partie ciała wpłynie na nasze efekty pływania stylem grzbietowym.

Zalety wykorzystania stylu grzbietowego w stylu dowolnym

Korzyści jakich zaznamy wykorzystując styl grzbietowy w treningu kraula to równowaga w rozwoju mięśni, lepsze czucie wody, urozmaicenie treningu w wodzie. Kopnięcia w stylu grzbietowym i stylu dowolnym angażują przeciwstawne grupy mięśni, co sprawia, że oba style dobrze się uzupełniają dając maksymalne korzyści dla pływaka. Zarówno styl grzbietowy jak i dowolny są stylami długiej osi. Sprawia to, że rotacja zachodzi wokół długiej osi ciała i mają podobny rytm. Każdy kraulista powinien wykorzystać styl grzbietowy, jako uzupełnienie do stylu dowolnego.

Przykładowe ćwiczenia pozwalające wyizolować poszczególne elementy stylu grzbietowego przed połączeniem ich w całość. Pozwolą Ci skupić się na fazach ruchu, rotacji bioder, ramion, powrocie i fazie podwodnej w cyklu ramion. Ponad to, pozwolą skoncentrować się na łączeniu ruchów i utrzymaniu dobrego rytmu.

Grzbiet jedną ręką

Pozycja z jedną ręką wzdłuż ciała. Położenie głowy w wodzie z zanurzonymi uszami, wzrok skierowany na sufit. Płyniemy używając drugiej ręki. Koncentrujemy się na rotacji barków. Bark po stronie pracującej ręki powinien znajdować się pod wodą w trakcie chwytu i wynurzać się podczas powrotu ręki, czyli przenoszeniu jej nad powierzchnią wody. Pamiętajmy aby głowa znajdowała się w linii z kręgosłupem. Podczas tego ćwiczenia skupiamy się najpierw na wprowadzeniu ręki do wody, następnie na chwycie, odepchnięciu końcowym i powrocie ( przeniesieniu ramienia nad wodą ). Po przepłynięciu, zmieniamy ramię.

Przekładanka na sześć

Jedna ręka za głową, spód dłoni skierowany do bocznej ściany basenu. Ręka jest cały czas wyprostowana a głowa leży na osi szuja, kręgosłup. Druga ręka znajduje się w pozycji końcowej, przy boku z uniesionym barkiem. Ciało obrócone o ok. 45 stopni. Wykonujemy sześć kopnięć, następnie obracamy się zmieniając stronę i rękę. Ponownie wykonujemy sześć uderzeń nogami i zmieniamy ręce.

Grzbiet z dwoma rękami

Płyniemy na plecach wykonując ruchy dwiema rękami. Ze względu na pracę obiema rękami, nie będziemy mogli wykonywać rotacji ciałem. Ćwiczenie przyswaja prostowanie ręki, przy przenoszeniu nad wodą i zginanie go przy prowadzeniu ramienia pod wodą i jest stosowane w wstępnym etapie nauki, w którym największą trudnością jest przenoszenie ręki prostej nad wodą i zgiętej pod wodą. 

Ćwiczenia rytmiczne

Płyniemy na plecach w pozycji, w której jedna ręka jest przy tułowiu. Natomiast druga ręka wykonuje trzy ruchy, następnie dokonujemy zmiany na drugą rękę w ten sposób pokonując określony dystans. Przy zmianie jednej ręki na drugą, wykonujemy pełny cykl do stylu grzbietowego. Wyznaczamy tempo ruchem bioder i koncentrujemy się na utrzymaniu głowy w prawidłowej pozycji.

Ćwiczenie wokół własnej osi

Wykonujemy dwa cykle kraulowe, następnie obracając się i robiąc dwa cykle do stylu grzbietowego. Koncentrujemy się na chwycie w stylu dowolnym i odepchnięciu w stylu grzbietowym oraz na pracy biodrami w celu obrotu wokół osi ciała.

środa, 27 września 2017

Historia nauki pływania



Korzystny wpływ środowiska wodnego oraz poruszania się w wodzie został zauważony już przez ludzi pierwotnych. Nabywanie umiejętności pływackich poprawiało efekty  łowieckie oraz zbierackie i kształtowało odporność organizmu.

Starożytni Grecy posiadali wiedzę o wychowawczej roli pływania. Szkolili umiejętności pływackie, istotne w aspekcie militarnym i wszechstronnym rozwoju organizmu, który bardzo sobie ceniono w  starożytnej Grecji. Już Platon, w swoim dziele pod tytułem ,,Państwo” napisał, że „nie powinno się powierzać władzy osobie, która ani czytać, ani pływać nie potrafi”. Także w Imperium Rzymskim najwięksi wodzowie, tacy jak Marek Antoniusz i Juliusz Cezar potrafili pływać, a tej umiejętności uczono również rzymskie legiony. Pływanie było popularne także  u arystokracji. Ludzie z tej grupy budowali bowiem baseny, które służyły nie tylko jako miejsce ćwiczeń, ale również miały charakter leczniczy i wypoczynkowy.

Średniowieczna Europa stawiała na pierwszym miejscu myśl chrześcijańską. Twierdzono, że dusza jest wieczna i doskonalsza niż ciało, które uważano za gorsze, co nie sprzyjało pływaniu. Pomimo tego Słowianie potrafili pływać. Budowali osiedla nad wodą, zajmowali się rybołówstwem, zaś jako jedną z rycerskich cnót uznawali pływanie.

Ważnym etapem w historii rozwoju omawianej dyscypliny stał się jednak okres odrodzenia. Zwracano  w nim większą uwagę na ciało oraz rozwój fizyczny, powracając tym samym do dzieł starożytnych Greków i Rzymian. Ta znajomość pozytywnego i wszechstronnego wpływu pływania na organizm oraz psychikę człowieka zapoczątkowała liczne dzieła. W 1538 roku Mikołaj Wynmann wydał książkę pod tytułem ,, Pływak, czyli o sztuce pływania dialog przyjemny i wesoły w czytaniu”, natomiast Anglik Everard Digby stworzył dzieło ,,O sztuce pływania”, w którym dyscyplina ta traktowana była jedynie jako unoszenie się na wodzie. Ponadto w okresie odrodzenia zaczęto także tworzyć literaturę w ojczystych językach, co przyczyniło się do rozpowszechnienia wiedzy o pływaniu.

Pomimo tych wszystkich okoliczności przez długi czas nie wszyscy mogli szkolić swoje umiejętności pływackie. Dopiero w XVIII w. zaczęto upowszechniać pływanie, poprzez wdrążanie go do systemu wychowawczego młodzieży. O korzyściach społecznych, psychicznych oraz wychowawczych zaczęli pisać myśliciele tacy jak John Lock, Jean Jacques Rousseau czy Johan Bernhard Basedow. W Polsce natomiast dziedzinę tę propagowała Komisja Edukacji Narodowej. Ponadto Tadeusz Czacki wzorując się na zaleceniach Grzegorza Piramowicza opracował zasady nauczania pływania w liceum Krzemienieckim. W okresie tym o nauce pływania zaczęły powstawać dzieła, które skupiały się jednak bardziej na wiadomościach z nauk ścisłych. Przykładem może być dzieło pod tytułem ,,Człowiek pływający, czyli sztuka rozumowania pływania”, w którym autor wspomina o pływalności oraz środku ciężkości ciała. Wysnuł on tezę, że ciało ma wystarczającą wyporność do swobodnego unoszenia się na wodzie w bezruchu i wszelkie przybory poprawiające ją są zbędne. Następny twórca, Johann Cristoph Friedrich Guts Muths napisał książkę pod tytułem ,,Mały podręcznik sztuki pływania dla samouctw”. Zaczął on dodatkowo wprowadzać do nauki pływania przybory poprawiające wyporność ciała. Mówił ponadto o oswajaniu z wodą u początkujących pływaków. Przedstawił on trzy etapy w nauczaniu pływania, takie jak oswajanie z wodą, ćwiczenia na lądzie oraz ćwiczenia w wodzie.

W późniejszym czasie zdolności pływackie zaczęły być także stosowane w budowie armii oraz upowszechniane wśród żołnierzy. Powstawały zbiorowe szkolenia pływackie przy udziale jednostek wojskowych i oficerów. Około 1830 roku stworzono dwa bataliony pływackie w korpusie inżynieryjnym carskiej armii. Sam Car Piotr I Wieki wprowadził naukę pływania żołnierzy pod kierunkiem oficerów. Pływanie zaczęło odgrywać ważną rolę w ulepszaniu oraz unowocześnianiu armii. Pojawiała się również literatura propagująca naukę pływania na lądzie. Twierdzono, że jeśli człowiek nauczy się ruchów pływackich na lądzie, to w wodzie nie będzie miał problemów. Ponadto w Warszawie utworzono wojskową szkołę pływania.

Wśród ludności cywilnej rozpowszechnienie pływania nastąpiło w XIX w. Tworzono szkoły pływackie. Carl Euler oraz H.O. Kluge stworzyli obszerny podręcznik dotyczący tej dziedziny, w którym przywiązali szczególną wagę do organizacji oraz nowych metod nauki pływania. Zwracali oni uwagę na oswajanie z wodą, położenie ciała na wodzie oraz odwzorowywanie ruchów pływackich na lądzie. Ponadto w tym czasie powstawały także programy oraz systemy nauki pływania, które były ulepszane i unowocześniane. W pierwszej klasie program zawierał skok do wody oraz pływanie na wędce w celu sprawdzenia odwagi. W drugiej klasie osoba była jedynie przywiązana do luźnej linki. Jeżeli uczeń potrafił wykonać w wodzie trzysta ruchów „żabkowych” przechodził do trzeciej klasy i w ten sposób sprawdzano wytrzymałość pływacką. Tam był nauczany utrzymywania się na głębokiej wodzie, obrotu z leżenia przodem na grzbiet. W czwartej klasie pokonywał dystanse pływackie na akwenach otwartych, rzekach, jeziorach. Po ukończeniu klas jeśli osoba, potrafiła pływać trzydzieści minut żabką, uważano ją za pływaka o dostatecznych umiejętnościach pływackich. W 1834 roku, w Rosji powstała pierwsza szkoła pływania, w której każdy mógł się uczyć. Prowadził ją Szwed Gustaw de Paul. Uczono w niej pływania wszystkimi znanymi sposobami i stosowano przyjęte wówczas metody nauczania. Nauczano pływać żabką, pieskiem, na boku, na piersiach, grzbiecie. Gustaw de Paul napisał także książkę, w której opisywał sposoby pływania, ratowania tonących oraz skoków do wody. Pływanie stawało się także coraz bardziej popularne w Polsce, w związku z czym Uniwersytet Jagielloński wprowadził je do swojego programu nauczania.

W XIX wieku zaczęto rozwijać pływanie sportowe. Rozpowszechnienie pływania w Anglii i na świecie wzbudziło również zainteresowanie tym, jak szybko człowiek może pokonywać dane dystanse w wodzie. W konsekwencji w dziedzinie pływania zaczęła rozwijać się rywalizacja. W Anglii powstało amatorskie stowarzyszenie pływania, które miało na celu poprzez współzawodnictwo wyłaniać najlepszych pływaków. Następnie za przykładem Anglików organizacje o tematyce pływackiej były tworzone przez Szwedów, Niemców, Węgrów, Francuzów, Holendrów, Amerykanów, Włochów i Austriaków. W 1871 roku odbyły się pierwsze mistrzostwa Anglii i to wydarzenie stanowi początek pływania sportowego. Pływanie zostało włączone do nowożytnych Igrzysk Olimpijskich, które odbyły się w 1896 roku. Ze względu na brak przepisów określających sposoby pływania, zawodnicy pływali stylem dowolnym na dystansach sto, pięćset i tysiąc dwieście metrów. 19 lipca 1908 roku powołano Międzynarodową Federację Pływania (FINA). Ustalała ona przepisy, dystanse oraz organizowała zawody pływackie i wszystkie inne poważne spotkania sportowe. Podczas piątych Igrzysk Olimpijskich po raz pierwszy rywalizowały kobiety.

W Polsce pierwszy związek pływacki utworzono w 1922 roku, a w 1923 roku on został przyjęty do FINA. Polski Związek Pływacki zapraszał instruktorów i trenerów z zagranicy. Rozpowszechnienie pływania w Polsce spowodowało powstanie wielu dzieł. Tadeusz Semadeni wraz z Aleksandrem Zaleskim wydali podręcznik pod tytułem ,,Pływanie - podręcznik techniki”, który miał być pomocą dla trenerów. Ukazały się również książki kierowane do studentów wychowania fizycznego. Michalska napisała ponadto ,,Pływanie, podręcznik metodyczny dla nauczycieli wychowania fizycznego oraz instruktorów pływania”. K. Pietkiewicz wydał książkę pod tytułem ,, Pływanie”.

Doskonalenie pływania wiązało się z nabywaniem wiedzy o technice. Pozwalała ona na szybsze oraz ekonomiczne przemieszczanie się w wodzie. Sposoby pływania były cały czas ulepszane i badane, aby uzyskać wysokie wyniki pływackie.  Powszechnie stosowanym stylem była żabka oraz pływanie na boku. Jednak zauważano, że przenoszenie ramion pod wodą stanowi znacznie większy opór, niż przenoszenie ich nad wodą. Pierwszym zawodnikiem, który wykorzystał tę wiedzę był William Cole, i zdobył w ten sposób mistrzostwo Anglii. Szukając sposobu, który gwarantowałby szybsze poruszanie się w wodzie udoskonalano techniki pływackie.
Zmiany w tym zakresie wprowadził  Anglik John Arthur Trudgen, który przenosił kolejno oba ramiona do przodu. Następne modyfikacje wprowadzili bracia Richard i Tom Caill. Twierdzili oni, że ruch nożycowy nóg działa hamująco i starali się początkowo pływać jak Trudgen. Później jednak dodali pracę kończyn dolnych o znacznym ugięciu w stawach kolanowych. Był to tak zwany kraul Australijski.

Na Igrzyskach Olimpijskich stosując ten sposób pływania Węgier Zoltan  Hamlay był pierwszy na dystansie 100 yardów. Kobieta pochodząca z Australii Fanny Durack zastosowała kraul australijski na Igrzyskach Olimpijskich przepływając sto yardów w czasie 1:17,4 min. Pływak występujący w barwach USA Paoa Duke Kahanamoku podpatrując nurków postanowił zwiększyć częstotliwość uderzeń nóg, a tym samym zmniejszyć zakres ugięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym. Wdech zaczął brać poprzez skręt głowy na bok. Styl ten nazwano kraulem amerykańskim. Kahanamoku uzyskał 1:01,4 min. na 100 m. Bill Bachrach, trener USA był kolejnym, który wprowadził dalsze zmiany. Jego zawodnicy pływali w sposób, w którym na ruch ramion przypadała nieparzysta liczba cykli kończyn dolnych. Tym stylem pływał Johny Weissmuller, który po raz pierwszy przepłynął poniżej minuty dystans 100 m. W następnych latach zaczęto pływać w różnej koordynacji i wprowadzać zmiany. Stosowano kraul, w którym na jeden cykl ramion przypadały dwa uderzenia kończynami dolnymi oraz kraul, w którym stosowano cztery uderzenia kończyn dolnych na jeden cykl pracy ramion. Jednak większość zawodników pływała kraulem, w którym przypadało sześć uderzeń kończyn dolnych na jeden cykl pracy ramion. Szukanie najszybszego sposobu przemieszczania się w wodzie spowodowało odejście od innych styli pływackich. Wyodrębnienie stylu klasycznego jako osobnej konkurencji sprawiło, że zaczęto poszukiwać takiej techniki, która zmniejszyłaby opory wody. Zaczęto chować głowę pod powierzchnię wody, aby zmniejszyć opór czołowy. Zawodnicy USA zademonstrowali nowe zmiany w stylu, przenosząc ramiona nad wodą. Technikę tę nazwano motylkiem. Pływacy pokonywali tym stylem dystanse o wiele szybciej, jednocześnie stanowiąc konkurencje dla tradycyjnego stylu klasycznego. FINA jednak ponownie oddzieliła oba style, tym samym tworząc nową konkurencję. Józef Makowski stworzył nową odmianę techniki. Modyfikacja stylu polegała na odepchnięciu się ramionami, przenosząc je aż do bioder. Wykonawcą tej techniki pływania był Petrusewicz, który większość dystansu w ten sposób pokonywał pod wodą biorąc wdech podczas nawrotu oraz 2-3 razy na odcinku 25 metrowym. FINA jednak ograniczyła przepisy zakazując pływania żabką pod wodą. Początkowo stylem grzbietowym pływano na plecach wykonując ruchy takie same jak w żabce. Dopiero późnej wraz z rozwojem kraula na piersiach oraz naprzemianstronnej pracy ramion oraz kończyn dolnych, zaczęto stosować podobny sposób pływania na plecach. Był on wykorzystywany przez Hebnera, który przenosił ugięte ramiona w stawie łokciowym nad wodą, przeciągając tym samym proste ramiona pod wodą uderzając nogami trzy razy na jeden cykl ramion. Dalsze modyfikacje stylu grzbietowego przeprowadziły holenderskie pływaczki, takie jak np. Gierrtje Wielema przenosząc proste ramiona nad wodą oraz prowadząc je ugięte pod wodą. Podobna technika pływania, jest stosowana przez współczesnych zawodników.

Najmłodszą techniką sportową jest styl motylkowy. Wprowadzony i określony przepisami 1 stycznia 1953 roku. Styl motylkowy miał swój początek w stylu klasycznym. Zawodnicy chcąc niwelować opór wody przenosili ramiona w stylu klasycznym nad wodą. W stylu motylkowym pływacy zaczęli wykonywać ruchy symetryczne względem długiej osi ciała, natomiast ramiona przenosili do przodu, nad wodą, wykonując nogami pracę podobnie jak w kraulu, w dół i w górę z tym, że jednocześnie. Trenerzy oraz zawodnicy szczególną uwagę zwrócili na pracę nóg podczas pływania delfinem oraz na ruch tułowia. Były one bardzo efektywne, co sprawiło, że zawodnicy, aby minimalizować opór wody pływali nawet od 20-30 metrów pod wodą. Na danym dystansie aby wykorzystać maksymalnie pracę nóg uderzano cztery razy na jeden cykl ramion. FINA ograniczając dystans jaki zawodnicy mogli przepływać pod wodą, przyczyniła się do kształtowania wśród delfinistów wzmocnienia pracy ramion oraz wykonywania dwóch uderzeń kończynami dolnymi na jeden cykl ramion. Wszystkie przemiany, powstawanie nowych odmian stylów pływackich oraz ich ulepszanie, stosowanie przez trenerów i zawodników coraz to bardziej efektywnych sposobów umożliwiających przewagę nad innymi i doskonalących szybkość pływania, przyczyniło się do wyodrębnienia czterech stylów pływackich takich jak: delfin, kraul na piersiach, styl grzbietowy oraz styl klasyczny.


poniedziałek, 11 września 2017

Jakie wybrać okulary do pływania? Basen, triathlon, wody otwarte



Jakie wybrać okularki pływackie?

Jakie wybrać okulary pływackie, aby podczas pływania nie spadały nam z głowy, nie przeciekały oraz nie parowały? Jaki model okularów będzie dla nas najlepszy? Jakie okulary będą nam służyły przez lata w celu komfortowego pływania? Jak kupić okulary, aby były dobre i tanie?

Poradnik piszę jako zawodnik, instruktor i trener pływania. Spędziłem wiele lat w wodzie podczas trudnych i wyczerpujących treningów, trenując innych ludzi czy ucząc pływania. Chciałbym się podzielić swoją wiedzą z Wami, abyście w pełni cieszyli się z pływania zachowując największy komfort.

Czy okulary do pływania są niezbędne?

Podczas pływania nasze oczy narażone są na chlor i inne związki chemiczne. Narażanie naszych oczu na ich działanie może spowodować zanieczyszczenia oczu, zapalenie spojówek, owrzodzenia rogówki i inne choroby.

Na co zwrócić uwagę kupując okulary pływackie?

Przy przeglądaniu okularów pływackich w sklepie, Internecie radzę szczegółowo przeczytać informację o produkcie i zwrócić uwagę na poniższe rzeczy:

Antifog – brak parowania. Powłoka zapobiegająca osiadaniu pary na szybkach okularów. Parowanie okularków jest spowodowane gwałtowną zmianą temperatur. Stanowi znaczy problem w pływaniu i nauce pływania. Utrudnia zobaczenie ściany, zrobienie nawrotu. Ponadto dzieci lubiące nurkować po przedmioty będą miały problemy z zobaczeniem ich. Mnie osobiście najbardziej irytowało natomiast  to, że musiałem zdjąć okularki, aby zobaczyć wskazówki na zegarze treningowym.

Uszczelka Najlepsza uszczelka będzie wykonana z silikonu. Silikon jest trwalszy dwadzieścia razy bardziej od innych materiałów. Jego elastyczność sprawia, że bardzo dobrze dopasowuje się do twarzy. Silikon cechuje zdolność powrotu do pierwotnego kształtu. Ponadto nie podrażnia ani nie uczula. Przysysa się do twarzy. Dlatego też polecam  wybierać uszczelki silikonowe.

Nosek – Nosek jest ważny, ponieważ źle dobrany może powodować ból nosa. Sam kiedyś tego doświadczyłem  i nie było to nic przyjemnego. Tym bardziej, że podczas treningu miałem nałożone okulary przez półtorej godziny. Dlatego uważam, że jest to istotny element okularków. Możemy wyróżnić:

Noski regulowane – regulujemy szerokość noska,
Noski dopasowujące - dopasowują się samodzielnie do kształtu nosa podczas noszenia okularów,
Noski wymienne - wraz z zakupem dostajemy noski i dostosowujemy je do twarzy ,
Noski wysokie -  dzięki wyższej pozycji noska zyskujemy więcej miejsca na nos,
Noski w szwedkach – stanowią je sznurek i gumka lub inna osłonka.

Ochrona przed promieniami UV – taką opcję posiada już wiele okularów do pływania. Przydatna podczas pływania na basenach otwartych. Podczas słonecznych dni lub mocnym naświetleniu pływalni krytej.

Jaki kolor soczewek mam wybrać? – W sklepie znajdziemy soczewki jasne, kolorowe lub przyciemniane. Kolor soczewki znacznie wpływa na komfort naszego pływania.

Soczewki przejrzyste: Stosujemy w miejscach słabiej oświetlonych. Okulary z przejrzystymi soczewkami są uniwersalne i  zapewnią nam dobrą widoczność.

Soczewki przyciemniane: Stosujemy w miejscach, w których nasze oczy narażone są na odbłyski i rażące światło. Zazwyczaj są to wody otwarte lub mocno naświetlone pływalnie.

Soczewki kolorowe: Mniej rażą w oczy odbicia od wody. Często są wybierane dla dzieci ze względu na atrakcyjny i wyróżniający się wygląd.

Lustrzane soczewki – Zapewnią nam dobrą ochronę oczu i komfort widzenia. Są alternatywą dla szkieł przyciemnianych i kolorowych. Zredukują widzenie odblasków i refleksów. Wyglądają bardzo spektakularnie i profesjonalnie.

Zarysowanie soczewek – Wybierajmy okulary pływackie z poliwęglanu. Jest to wytrzymały materiał, dzięki któremu unikniemy zarysowania soczewek oraz innych uszkodzeń.

Pasek – Bardzo dobrym rozwiązaniem są podwójne gumki. Łatwe do regulowania  i dopasowania do naszej głowy. Nie zsuną się i będą dobrze przylegać. Świetnie sprawdzą się przy skoku na główkę.

Przymierzanie okularków: Wielu ludzi błędnie uważa, że głównym kryterium doboru jest przyssanie się okularków do naszej twarzy na pięć sekund. Nawet jeśli przymierzymy okulary przy półce sklepowej i będą dobrze pasować, to istnieje ryzyko że będą przeciekać, parować lub spadać po skoku. Najlepszym sprawdzianem dla okularków jest wypróbowanie ich w środowisku wodnym. Zalecam zwrócić uwagę na informację o produkcie. Czytając ten poradnik będziecie wiedzieli na co zwrócić uwagę i co będzie dla Was lepsze.

Jakiej firmy okularki kupić?

Od lat Speedo i Arena są liderami jeśli chodzi o sprzęt pływacki. Firma TYR wybiła się po produkcji strojów pływackich dla francuskich sprinterów. Ponadto francuz Amaury Levaux w stroju tej firmy złamał granicę 45 sekund na 100m stylem dowolnym. Osobiście pływałem zawsze w okularkach Speedo. Natomiast Arena i TYR też są bardzo dobrymi firmami.


Jak zakładać okulary pływackie?

Okulary pływackie zakładane pod czepek – Na basenie widzę wielu ludzi, którzy zakładają okulary pod czepek. Taki sposób zakładania okularów pływackich może zagwarantować nam uniknięcie ich spadania podczas skoków, pływania, czy innych czynności. Natomiast stanowi znaczne utrudnienie jeśli okulary zaparują lub będą przeciekać. Wtedy będziemy zmuszeni do zdjęcia czepka w celu poprawienia okularów. Z tego też powodu nie warto korzystać z  powyższego sposobu zakładania okularów.

Okulary pływackie zakładane na czepek – Ten sposób zakładania okularków jest najlepszy. Jeśli dobrze dobierzemy okulary, nie spadną nam z głowy. Będziemy mogli je poprawić w każdym momencie bez konieczności zdejmowania czepka.

Jakie wybrać okulary dla dziecka?

Należy zwrócić uwagę na to, żeby były wygodne, szczelne i atrakcyjne. Tym samym zwracajmy uwagę na to, żeby okulary nie przeciekały, nie parowały a noski nie obcierały i nie powodowały bólu nosa. Pamiętajmy również o paskach. Dzieci nie lubią gdy mocno zaciśnięte paski cisną je w głowę. Ponad to dzieci zwracają olbrzymią uwagę na wygląd. Obecnie w sklepach jest wiele ciekawych modelów specjalnie przeznaczonych dla dzieci. Aby zapewnić odpowiedni komfort polecam kupować okularki dla dzieci z silikonowymi uszczelkami, powłoką antifog oraz podwójnym paskiem z regulacją naciągu. Natomiast nosek wybierajmy  regulowany.