sobota, 14 października 2017

Technika pływania stylem grzbietowym





Styl grzbietowy

Jedyny sportowy sposób pływania, w którym oddychanie zachodzi nad powierzchnią wody. Styl grzbietowy zwany jest również odwróconym kraulem. Oba style należą do grupy stylów pływackich długiej osi. Oznacza to, że gdy płyniemy kraulem lub grzbietem nasze ciało obraca się wokół pionowej osi ciała ( linia od głowy, po palce stóp ). Sporo osób wybierając swój styl główny, którym zazwyczaj jest kraul marginalizuje znaczenie pływania na plecach. Natomiast, jak się okazuje najlepsi krauliści byli zazwyczaj świetnymi grzbiecistami. Świadczy to o tym, że styl grzbietowy jest doskonałym uzupełnieniem stylu dowolnego. Włączając do sesji treningowych styl grzbietowy   będziesz budował mięśnie klatki piersiowej i uaktywnisz grupy mięśni odwrotnych do zaangażowanych w kraulu i wzmocnisz nogi. Pływając na grzbiecie i wdrążając ten styl do swoich treningów będziesz nie tylko szybciej pływał na plecach, ale również kraulem.

Pozycja ciała i praca nóg

Płynąc stylem grzbietowym Twoje płuca są nad powierzchnią wody. Powoduje, to mniejszą wyporność niż w kraulu, w którym nasze płuca znajdują się w wodzie i wypełnione powietrzem wypychają nas do góry. Natomiast w stylu grzbietowym, aby utrzymać prawidłową, poziomą pozycję ciała musimy bardziej zaangażować nogi.

Leżąc na wodzie głowę trzymamy stabilnie, nie poruszając ją. Wyobraź sobie, że na czole stoi kubeczek gorącej kawy. Gdy poruszysz głową, wylejesz ją i się oparzysz. Unikaj tego. Natomiast uszy powinny znajdować się pod wodą. Pamiętaj aby trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem i lepiej przez to wykorzystywać mięśnie korpusu. Biodra utrzymuj blisko powierzchni wody i unikaj kierowania podbródka w stronę klatki piersiowej w celu utrzymania najlepszej pozycji ciała.

Aby efektywnie poruszać się stylem grzbietowym, należy wypracować solidne podstawy, do których zalicza się zależność między pozycjonowaniem ciała a pracą nóg.

Kopnięcie zacznij od opuszczenia nogi poniżej linii ułożenia ciała, wyprowadzając ruch od biodra. Ugnij kolano w najniższym punkcie wykopu lub kiedy zaczynasz kierować nogę z powrotem ku górze. Wykop zakończ przy powierzchni wody. Wyobraź sobie, że masz na stopie ciężki przedmiot i chcesz wypchnąć go stopą nad powierzchnię wody. Pamiętaj aby stopy były obciągnięte. Prawidłowo wykonany ruch nogi pozostawia na tafli wody bąbelki, które możemy zaobserwować gdy gotujemy wodę.  Prawidłowa praca nóg zapewnia właściwe ułożenie ciała, co stwarza warunki na dobry chwyt a co za tym idzie większy napęd. Błędem jest unoszenie wysoko kolan, jak przy jeździe rowerem ponieważ taka praca nóg negatywnie wpływa na naszą pozycję ciała i stwarza większy opór wody.

Technikę poprawimy skupiając się nad rozciąganiem mięśni zginaczy uda, kolan i kostek a także pływając z płetwami ( płetwy krótkie ).

Praca ramion

W stylu grzbietowym, tak jak w kraulu rotacja zachodzi wokół pionowej osi ciała. Pozwala to wykorzystać siłę mięśni tułowia i rozluźnić ramiona. Ważnymi elementami w ruchu ramion stylu grzbietowego jest chwyt u szczytu fazy podwodnej i szybki ruch dłoni pod koniec fazy podwodnej.

Dłoń do wody wprowadzasz małym palcem, czyli wewnętrzną częścią dłoni skierowaną do zewnątrz. Dłoń znajduje się w jednej linii z ręką. Miejsce włożenia ręki do wody zależy od Twojego rozciągnięcia. Wyobraź sobie zegar. Twoja głowa jest w miejscu godziny 12, natomiast ręce powinny wchodzić do wody na godzinę 11 i 13. Kontynuuj ruch wyprostowanej ręki z dłonią skierowaną na zewnątrz aż do momentu, gdy palce znajdą się 20-30 centymetrów pod wodą. W tym punkcie ciało powinno obrócić się o około 45 stopni. Jest to najgłębszy punkt chwytu a ramię po przeciwnej stronie powinno wynurzyć się z wody. Chwyt rozpocznij od obrócenia ręki i zgięcia łokcia, tak aby był skierowany do dna basenu. Palce skieruj ku bocznej ścianie basenu. Podczas wykonania dobrego ruchu będziesz czuł/a opór wody wewnętrzną stroną. Utrzymuj nacisk dłoni, przedramienia i ramienia na wodę oraz przyciągając wodę w kierunku stóp.

W fazie podwodnej zegnij bardziej rękę w łokciu. Sprawi to, że łatwiej będzie Ci zbliżyć  dłoń do siebie w trakcie przyspieszenia w końcowej fazie ruchu . Dłoń znajduje się poniżej biodra, które uniesie się w trakcie wprowadzania drugiej ręki do wody.

Powrót ręki nad wodą zaczyna się w momencie zakończenia  podwodnej fazy ruchu. Powrót ręki ułatwi nam wysokie ułożenie ramienia i biodra. W trakcie unoszenia dłoni, ręka powinna być wyprostowana i dłoń skierowana kciukiem do góry. Często porównuje ten ruch, ucząc pływać do podania ręki przy przywitaniu. Rękę przenosimy wyprostowaną z dłonią skierowaną wewnętrzną częścią na zewnątrz. Gdy dłoń zbliży się do punktu wejścia na godzinie 11 lub 13 biodra i ramiona powinny obrócić się w celu prawidłowego włożenia dłoni do wody.

Rytm w stylu grzbietowym

Istotnymi elementami w stylu grzbietowym są pozycja ciała, ruchy nóg i rąk. Efektywność stylu grzbietowego zależy, od rytmicznego połączenia tych elementów. Najlepsi grzbieciści charakteryzują się wysoką częstotliwością ruchów ramion , szybkim ruchem nóg oraz silnym odepchnięciem zaczynającym się wczesnym chwytem w fazie podwodnej. Skuteczność ruchów jest uzależniona od rozciągnięcia nóg, barków i kostek. Natomiast kluczem do profesjonalnego pływania stylem grzbietowym jest umiejętność wykonywania najistotniejszych elementów cyklu w spokojnym tempie używając mięśni tułowia.

Płynąc na plecach pamiętaj, że nie możesz zatrzymywać ręki. Ręce i dłonie pozostają w ciągłym ruchu. Wielu początkujących pływaków traci szybkość na zatrzymywaniu ręki na końcu każdego ruchu. Natomiast należy zacząć powrót ręki z dłonią ułożoną kciukiem do góry natychmiast po zakończeniu odepchnięcia.

W stylu grzbietowym musimy regularnie i spokojnie oddychać zgodnie z rytmem wykonywanych ruchów.  Zawodnicy zazwyczaj oddychają przez usta, zarówno na treningu jak i na zawodach. Ważne jest aby oddychać swobodnie

Od czego zależy szybkość i efektywność pływania w stylu grzbietowym?

Efektywność i szybkość pływania w stylu grzbietowym zależy od siły i elastyczności ramion, nóg i kostek. Grzbieciści z dobrze rozciągniętymi barkami mogą ułożyć dłoń w kierunku dna basenu w początkowej fazie chwytu, dzięki czemu następnie cały ruch ręki będzie efektywniejszy. Osoby o gibkich ramionach mogą wykonać skuteczny chwyt wody przy mniejszej rotacji. Rozciągnięcie stóp i kostek jest podstawą do wykonywania silnej pracy nogami.

Gorzej rozciągnięte osoby mogą poprawić swoją technikę pływania poprzez zwiększenie rotacji ramion i rozpoczęcie chwytu z dłonią ułożoną prostopadle do dna basenu.

Jak zwiększyć szybkość, siłę i efektywność pływania stylem grzbietowym?

Kluczem są dobrze dobrane ćwiczenia na lądzie. Połączenie ćwiczeń rozciągających z masażem i ćwiczeniami wzmacniającymi nasze środkowe partie ciała wpłynie na nasze efekty pływania stylem grzbietowym.

Zalety wykorzystania stylu grzbietowego w stylu dowolnym

Korzyści jakich zaznamy wykorzystując styl grzbietowy w treningu kraula to równowaga w rozwoju mięśni, lepsze czucie wody, urozmaicenie treningu w wodzie. Kopnięcia w stylu grzbietowym i stylu dowolnym angażują przeciwstawne grupy mięśni, co sprawia, że oba style dobrze się uzupełniają dając maksymalne korzyści dla pływaka. Zarówno styl grzbietowy jak i dowolny są stylami długiej osi. Sprawia to, że rotacja zachodzi wokół długiej osi ciała i mają podobny rytm. Każdy kraulista powinien wykorzystać styl grzbietowy, jako uzupełnienie do stylu dowolnego.

Przykładowe ćwiczenia pozwalające wyizolować poszczególne elementy stylu grzbietowego przed połączeniem ich w całość. Pozwolą Ci skupić się na fazach ruchu, rotacji bioder, ramion, powrocie i fazie podwodnej w cyklu ramion. Ponad to, pozwolą skoncentrować się na łączeniu ruchów i utrzymaniu dobrego rytmu.

Grzbiet jedną ręką

Pozycja z jedną ręką wzdłuż ciała. Położenie głowy w wodzie z zanurzonymi uszami, wzrok skierowany na sufit. Płyniemy używając drugiej ręki. Koncentrujemy się na rotacji barków. Bark po stronie pracującej ręki powinien znajdować się pod wodą w trakcie chwytu i wynurzać się podczas powrotu ręki, czyli przenoszeniu jej nad powierzchnią wody. Pamiętajmy aby głowa znajdowała się w linii z kręgosłupem. Podczas tego ćwiczenia skupiamy się najpierw na wprowadzeniu ręki do wody, następnie na chwycie, odepchnięciu końcowym i powrocie ( przeniesieniu ramienia nad wodą ). Po przepłynięciu, zmieniamy ramię.

Przekładanka na sześć

Jedna ręka za głową, spód dłoni skierowany do bocznej ściany basenu. Ręka jest cały czas wyprostowana a głowa leży na osi szuja, kręgosłup. Druga ręka znajduje się w pozycji końcowej, przy boku z uniesionym barkiem. Ciało obrócone o ok. 45 stopni. Wykonujemy sześć kopnięć, następnie obracamy się zmieniając stronę i rękę. Ponownie wykonujemy sześć uderzeń nogami i zmieniamy ręce.

Grzbiet z dwoma rękami

Płyniemy na plecach wykonując ruchy dwiema rękami. Ze względu na pracę obiema rękami, nie będziemy mogli wykonywać rotacji ciałem. Ćwiczenie przyswaja prostowanie ręki, przy przenoszeniu nad wodą i zginanie go przy prowadzeniu ramienia pod wodą i jest stosowane w wstępnym etapie nauki, w którym największą trudnością jest przenoszenie ręki prostej nad wodą i zgiętej pod wodą. 

Ćwiczenia rytmiczne

Płyniemy na plecach w pozycji, w której jedna ręka jest przy tułowiu. Natomiast druga ręka wykonuje trzy ruchy, następnie dokonujemy zmiany na drugą rękę w ten sposób pokonując określony dystans. Przy zmianie jednej ręki na drugą, wykonujemy pełny cykl do stylu grzbietowego. Wyznaczamy tempo ruchem bioder i koncentrujemy się na utrzymaniu głowy w prawidłowej pozycji.

Ćwiczenie wokół własnej osi

Wykonujemy dwa cykle kraulowe, następnie obracając się i robiąc dwa cykle do stylu grzbietowego. Koncentrujemy się na chwycie w stylu dowolnym i odepchnięciu w stylu grzbietowym oraz na pracy biodrami w celu obrotu wokół osi ciała.

środa, 27 września 2017

Historia nauki pływania



Korzystny wpływ środowiska wodnego oraz poruszania się w wodzie został zauważony już przez ludzi pierwotnych. Nabywanie umiejętności pływackich poprawiało efekty  łowieckie oraz zbierackie i kształtowało odporność organizmu.

Starożytni Grecy posiadali wiedzę o wychowawczej roli pływania. Szkolili umiejętności pływackie, istotne w aspekcie militarnym i wszechstronnym rozwoju organizmu, który bardzo sobie ceniono w  starożytnej Grecji. Już Platon, w swoim dziele pod tytułem ,,Państwo” napisał, że „nie powinno się powierzać władzy osobie, która ani czytać, ani pływać nie potrafi”. Także w Imperium Rzymskim najwięksi wodzowie, tacy jak Marek Antoniusz i Juliusz Cezar potrafili pływać, a tej umiejętności uczono również rzymskie legiony. Pływanie było popularne także  u arystokracji. Ludzie z tej grupy budowali bowiem baseny, które służyły nie tylko jako miejsce ćwiczeń, ale również miały charakter leczniczy i wypoczynkowy.

Średniowieczna Europa stawiała na pierwszym miejscu myśl chrześcijańską. Twierdzono, że dusza jest wieczna i doskonalsza niż ciało, które uważano za gorsze, co nie sprzyjało pływaniu. Pomimo tego Słowianie potrafili pływać. Budowali osiedla nad wodą, zajmowali się rybołówstwem, zaś jako jedną z rycerskich cnót uznawali pływanie.

Ważnym etapem w historii rozwoju omawianej dyscypliny stał się jednak okres odrodzenia. Zwracano  w nim większą uwagę na ciało oraz rozwój fizyczny, powracając tym samym do dzieł starożytnych Greków i Rzymian. Ta znajomość pozytywnego i wszechstronnego wpływu pływania na organizm oraz psychikę człowieka zapoczątkowała liczne dzieła. W 1538 roku Mikołaj Wynmann wydał książkę pod tytułem ,, Pływak, czyli o sztuce pływania dialog przyjemny i wesoły w czytaniu”, natomiast Anglik Everard Digby stworzył dzieło ,,O sztuce pływania”, w którym dyscyplina ta traktowana była jedynie jako unoszenie się na wodzie. Ponadto w okresie odrodzenia zaczęto także tworzyć literaturę w ojczystych językach, co przyczyniło się do rozpowszechnienia wiedzy o pływaniu.

Pomimo tych wszystkich okoliczności przez długi czas nie wszyscy mogli szkolić swoje umiejętności pływackie. Dopiero w XVIII w. zaczęto upowszechniać pływanie, poprzez wdrążanie go do systemu wychowawczego młodzieży. O korzyściach społecznych, psychicznych oraz wychowawczych zaczęli pisać myśliciele tacy jak John Lock, Jean Jacques Rousseau czy Johan Bernhard Basedow. W Polsce natomiast dziedzinę tę propagowała Komisja Edukacji Narodowej. Ponadto Tadeusz Czacki wzorując się na zaleceniach Grzegorza Piramowicza opracował zasady nauczania pływania w liceum Krzemienieckim. W okresie tym o nauce pływania zaczęły powstawać dzieła, które skupiały się jednak bardziej na wiadomościach z nauk ścisłych. Przykładem może być dzieło pod tytułem ,,Człowiek pływający, czyli sztuka rozumowania pływania”, w którym autor wspomina o pływalności oraz środku ciężkości ciała. Wysnuł on tezę, że ciało ma wystarczającą wyporność do swobodnego unoszenia się na wodzie w bezruchu i wszelkie przybory poprawiające ją są zbędne. Następny twórca, Johann Cristoph Friedrich Guts Muths napisał książkę pod tytułem ,,Mały podręcznik sztuki pływania dla samouctw”. Zaczął on dodatkowo wprowadzać do nauki pływania przybory poprawiające wyporność ciała. Mówił ponadto o oswajaniu z wodą u początkujących pływaków. Przedstawił on trzy etapy w nauczaniu pływania, takie jak oswajanie z wodą, ćwiczenia na lądzie oraz ćwiczenia w wodzie.

W późniejszym czasie zdolności pływackie zaczęły być także stosowane w budowie armii oraz upowszechniane wśród żołnierzy. Powstawały zbiorowe szkolenia pływackie przy udziale jednostek wojskowych i oficerów. Około 1830 roku stworzono dwa bataliony pływackie w korpusie inżynieryjnym carskiej armii. Sam Car Piotr I Wieki wprowadził naukę pływania żołnierzy pod kierunkiem oficerów. Pływanie zaczęło odgrywać ważną rolę w ulepszaniu oraz unowocześnianiu armii. Pojawiała się również literatura propagująca naukę pływania na lądzie. Twierdzono, że jeśli człowiek nauczy się ruchów pływackich na lądzie, to w wodzie nie będzie miał problemów. Ponadto w Warszawie utworzono wojskową szkołę pływania.

Wśród ludności cywilnej rozpowszechnienie pływania nastąpiło w XIX w. Tworzono szkoły pływackie. Carl Euler oraz H.O. Kluge stworzyli obszerny podręcznik dotyczący tej dziedziny, w którym przywiązali szczególną wagę do organizacji oraz nowych metod nauki pływania. Zwracali oni uwagę na oswajanie z wodą, położenie ciała na wodzie oraz odwzorowywanie ruchów pływackich na lądzie. Ponadto w tym czasie powstawały także programy oraz systemy nauki pływania, które były ulepszane i unowocześniane. W pierwszej klasie program zawierał skok do wody oraz pływanie na wędce w celu sprawdzenia odwagi. W drugiej klasie osoba była jedynie przywiązana do luźnej linki. Jeżeli uczeń potrafił wykonać w wodzie trzysta ruchów „żabkowych” przechodził do trzeciej klasy i w ten sposób sprawdzano wytrzymałość pływacką. Tam był nauczany utrzymywania się na głębokiej wodzie, obrotu z leżenia przodem na grzbiet. W czwartej klasie pokonywał dystanse pływackie na akwenach otwartych, rzekach, jeziorach. Po ukończeniu klas jeśli osoba, potrafiła pływać trzydzieści minut żabką, uważano ją za pływaka o dostatecznych umiejętnościach pływackich. W 1834 roku, w Rosji powstała pierwsza szkoła pływania, w której każdy mógł się uczyć. Prowadził ją Szwed Gustaw de Paul. Uczono w niej pływania wszystkimi znanymi sposobami i stosowano przyjęte wówczas metody nauczania. Nauczano pływać żabką, pieskiem, na boku, na piersiach, grzbiecie. Gustaw de Paul napisał także książkę, w której opisywał sposoby pływania, ratowania tonących oraz skoków do wody. Pływanie stawało się także coraz bardziej popularne w Polsce, w związku z czym Uniwersytet Jagielloński wprowadził je do swojego programu nauczania.

W XIX wieku zaczęto rozwijać pływanie sportowe. Rozpowszechnienie pływania w Anglii i na świecie wzbudziło również zainteresowanie tym, jak szybko człowiek może pokonywać dane dystanse w wodzie. W konsekwencji w dziedzinie pływania zaczęła rozwijać się rywalizacja. W Anglii powstało amatorskie stowarzyszenie pływania, które miało na celu poprzez współzawodnictwo wyłaniać najlepszych pływaków. Następnie za przykładem Anglików organizacje o tematyce pływackiej były tworzone przez Szwedów, Niemców, Węgrów, Francuzów, Holendrów, Amerykanów, Włochów i Austriaków. W 1871 roku odbyły się pierwsze mistrzostwa Anglii i to wydarzenie stanowi początek pływania sportowego. Pływanie zostało włączone do nowożytnych Igrzysk Olimpijskich, które odbyły się w 1896 roku. Ze względu na brak przepisów określających sposoby pływania, zawodnicy pływali stylem dowolnym na dystansach sto, pięćset i tysiąc dwieście metrów. 19 lipca 1908 roku powołano Międzynarodową Federację Pływania (FINA). Ustalała ona przepisy, dystanse oraz organizowała zawody pływackie i wszystkie inne poważne spotkania sportowe. Podczas piątych Igrzysk Olimpijskich po raz pierwszy rywalizowały kobiety.

W Polsce pierwszy związek pływacki utworzono w 1922 roku, a w 1923 roku on został przyjęty do FINA. Polski Związek Pływacki zapraszał instruktorów i trenerów z zagranicy. Rozpowszechnienie pływania w Polsce spowodowało powstanie wielu dzieł. Tadeusz Semadeni wraz z Aleksandrem Zaleskim wydali podręcznik pod tytułem ,,Pływanie - podręcznik techniki”, który miał być pomocą dla trenerów. Ukazały się również książki kierowane do studentów wychowania fizycznego. Michalska napisała ponadto ,,Pływanie, podręcznik metodyczny dla nauczycieli wychowania fizycznego oraz instruktorów pływania”. K. Pietkiewicz wydał książkę pod tytułem ,, Pływanie”.

Doskonalenie pływania wiązało się z nabywaniem wiedzy o technice. Pozwalała ona na szybsze oraz ekonomiczne przemieszczanie się w wodzie. Sposoby pływania były cały czas ulepszane i badane, aby uzyskać wysokie wyniki pływackie.  Powszechnie stosowanym stylem była żabka oraz pływanie na boku. Jednak zauważano, że przenoszenie ramion pod wodą stanowi znacznie większy opór, niż przenoszenie ich nad wodą. Pierwszym zawodnikiem, który wykorzystał tę wiedzę był William Cole, i zdobył w ten sposób mistrzostwo Anglii. Szukając sposobu, który gwarantowałby szybsze poruszanie się w wodzie udoskonalano techniki pływackie.
Zmiany w tym zakresie wprowadził  Anglik John Arthur Trudgen, który przenosił kolejno oba ramiona do przodu. Następne modyfikacje wprowadzili bracia Richard i Tom Caill. Twierdzili oni, że ruch nożycowy nóg działa hamująco i starali się początkowo pływać jak Trudgen. Później jednak dodali pracę kończyn dolnych o znacznym ugięciu w stawach kolanowych. Był to tak zwany kraul Australijski.

Na Igrzyskach Olimpijskich stosując ten sposób pływania Węgier Zoltan  Hamlay był pierwszy na dystansie 100 yardów. Kobieta pochodząca z Australii Fanny Durack zastosowała kraul australijski na Igrzyskach Olimpijskich przepływając sto yardów w czasie 1:17,4 min. Pływak występujący w barwach USA Paoa Duke Kahanamoku podpatrując nurków postanowił zwiększyć częstotliwość uderzeń nóg, a tym samym zmniejszyć zakres ugięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym. Wdech zaczął brać poprzez skręt głowy na bok. Styl ten nazwano kraulem amerykańskim. Kahanamoku uzyskał 1:01,4 min. na 100 m. Bill Bachrach, trener USA był kolejnym, który wprowadził dalsze zmiany. Jego zawodnicy pływali w sposób, w którym na ruch ramion przypadała nieparzysta liczba cykli kończyn dolnych. Tym stylem pływał Johny Weissmuller, który po raz pierwszy przepłynął poniżej minuty dystans 100 m. W następnych latach zaczęto pływać w różnej koordynacji i wprowadzać zmiany. Stosowano kraul, w którym na jeden cykl ramion przypadały dwa uderzenia kończynami dolnymi oraz kraul, w którym stosowano cztery uderzenia kończyn dolnych na jeden cykl pracy ramion. Jednak większość zawodników pływała kraulem, w którym przypadało sześć uderzeń kończyn dolnych na jeden cykl pracy ramion. Szukanie najszybszego sposobu przemieszczania się w wodzie spowodowało odejście od innych styli pływackich. Wyodrębnienie stylu klasycznego jako osobnej konkurencji sprawiło, że zaczęto poszukiwać takiej techniki, która zmniejszyłaby opory wody. Zaczęto chować głowę pod powierzchnię wody, aby zmniejszyć opór czołowy. Zawodnicy USA zademonstrowali nowe zmiany w stylu, przenosząc ramiona nad wodą. Technikę tę nazwano motylkiem. Pływacy pokonywali tym stylem dystanse o wiele szybciej, jednocześnie stanowiąc konkurencje dla tradycyjnego stylu klasycznego. FINA jednak ponownie oddzieliła oba style, tym samym tworząc nową konkurencję. Józef Makowski stworzył nową odmianę techniki. Modyfikacja stylu polegała na odepchnięciu się ramionami, przenosząc je aż do bioder. Wykonawcą tej techniki pływania był Petrusewicz, który większość dystansu w ten sposób pokonywał pod wodą biorąc wdech podczas nawrotu oraz 2-3 razy na odcinku 25 metrowym. FINA jednak ograniczyła przepisy zakazując pływania żabką pod wodą. Początkowo stylem grzbietowym pływano na plecach wykonując ruchy takie same jak w żabce. Dopiero późnej wraz z rozwojem kraula na piersiach oraz naprzemianstronnej pracy ramion oraz kończyn dolnych, zaczęto stosować podobny sposób pływania na plecach. Był on wykorzystywany przez Hebnera, który przenosił ugięte ramiona w stawie łokciowym nad wodą, przeciągając tym samym proste ramiona pod wodą uderzając nogami trzy razy na jeden cykl ramion. Dalsze modyfikacje stylu grzbietowego przeprowadziły holenderskie pływaczki, takie jak np. Gierrtje Wielema przenosząc proste ramiona nad wodą oraz prowadząc je ugięte pod wodą. Podobna technika pływania, jest stosowana przez współczesnych zawodników.

Najmłodszą techniką sportową jest styl motylkowy. Wprowadzony i określony przepisami 1 stycznia 1953 roku. Styl motylkowy miał swój początek w stylu klasycznym. Zawodnicy chcąc niwelować opór wody przenosili ramiona w stylu klasycznym nad wodą. W stylu motylkowym pływacy zaczęli wykonywać ruchy symetryczne względem długiej osi ciała, natomiast ramiona przenosili do przodu, nad wodą, wykonując nogami pracę podobnie jak w kraulu, w dół i w górę z tym, że jednocześnie. Trenerzy oraz zawodnicy szczególną uwagę zwrócili na pracę nóg podczas pływania delfinem oraz na ruch tułowia. Były one bardzo efektywne, co sprawiło, że zawodnicy, aby minimalizować opór wody pływali nawet od 20-30 metrów pod wodą. Na danym dystansie aby wykorzystać maksymalnie pracę nóg uderzano cztery razy na jeden cykl ramion. FINA ograniczając dystans jaki zawodnicy mogli przepływać pod wodą, przyczyniła się do kształtowania wśród delfinistów wzmocnienia pracy ramion oraz wykonywania dwóch uderzeń kończynami dolnymi na jeden cykl ramion. Wszystkie przemiany, powstawanie nowych odmian stylów pływackich oraz ich ulepszanie, stosowanie przez trenerów i zawodników coraz to bardziej efektywnych sposobów umożliwiających przewagę nad innymi i doskonalących szybkość pływania, przyczyniło się do wyodrębnienia czterech stylów pływackich takich jak: delfin, kraul na piersiach, styl grzbietowy oraz styl klasyczny.


poniedziałek, 11 września 2017

Jakie wybrać okulary do pływania? Basen, triathlon, wody otwarte



Jakie wybrać okularki pływackie?

Jakie wybrać okulary pływackie, aby podczas pływania nie spadały nam z głowy, nie przeciekały oraz nie parowały? Jaki model okularów będzie dla nas najlepszy? Jakie okulary będą nam służyły przez lata w celu komfortowego pływania? Jak kupić okulary, aby były dobre i tanie?

Poradnik piszę jako zawodnik, instruktor i trener pływania. Spędziłem wiele lat w wodzie podczas trudnych i wyczerpujących treningów, trenując innych ludzi czy ucząc pływania. Chciałbym się podzielić swoją wiedzą z Wami, abyście w pełni cieszyli się z pływania zachowując największy komfort.

Czy okulary do pływania są niezbędne?

Podczas pływania nasze oczy narażone są na chlor i inne związki chemiczne. Narażanie naszych oczu na ich działanie może spowodować zanieczyszczenia oczu, zapalenie spojówek, owrzodzenia rogówki i inne choroby.

Na co zwrócić uwagę kupując okulary pływackie?

Przy przeglądaniu okularów pływackich w sklepie, Internecie radzę szczegółowo przeczytać informację o produkcie i zwrócić uwagę na poniższe rzeczy:

Antifog – brak parowania. Powłoka zapobiegająca osiadaniu pary na szybkach okularów. Parowanie okularków jest spowodowane gwałtowną zmianą temperatur. Stanowi znaczy problem w pływaniu i nauce pływania. Utrudnia zobaczenie ściany, zrobienie nawrotu. Ponadto dzieci lubiące nurkować po przedmioty będą miały problemy z zobaczeniem ich. Mnie osobiście najbardziej irytowało natomiast  to, że musiałem zdjąć okularki, aby zobaczyć wskazówki na zegarze treningowym.

Uszczelka Najlepsza uszczelka będzie wykonana z silikonu. Silikon jest trwalszy dwadzieścia razy bardziej od innych materiałów. Jego elastyczność sprawia, że bardzo dobrze dopasowuje się do twarzy. Silikon cechuje zdolność powrotu do pierwotnego kształtu. Ponadto nie podrażnia ani nie uczula. Przysysa się do twarzy. Dlatego też polecam  wybierać uszczelki silikonowe.

Nosek – Nosek jest ważny, ponieważ źle dobrany może powodować ból nosa. Sam kiedyś tego doświadczyłem  i nie było to nic przyjemnego. Tym bardziej, że podczas treningu miałem nałożone okulary przez półtorej godziny. Dlatego uważam, że jest to istotny element okularków. Możemy wyróżnić:

Noski regulowane – regulujemy szerokość noska,
Noski dopasowujące - dopasowują się samodzielnie do kształtu nosa podczas noszenia okularów,
Noski wymienne - wraz z zakupem dostajemy noski i dostosowujemy je do twarzy ,
Noski wysokie -  dzięki wyższej pozycji noska zyskujemy więcej miejsca na nos,
Noski w szwedkach – stanowią je sznurek i gumka lub inna osłonka.

Ochrona przed promieniami UV – taką opcję posiada już wiele okularów do pływania. Przydatna podczas pływania na basenach otwartych. Podczas słonecznych dni lub mocnym naświetleniu pływalni krytej.

Jaki kolor soczewek mam wybrać? – W sklepie znajdziemy soczewki jasne, kolorowe lub przyciemniane. Kolor soczewki znacznie wpływa na komfort naszego pływania.

Soczewki przejrzyste: Stosujemy w miejscach słabiej oświetlonych. Okulary z przejrzystymi soczewkami są uniwersalne i  zapewnią nam dobrą widoczność.

Soczewki przyciemniane: Stosujemy w miejscach, w których nasze oczy narażone są na odbłyski i rażące światło. Zazwyczaj są to wody otwarte lub mocno naświetlone pływalnie.

Soczewki kolorowe: Mniej rażą w oczy odbicia od wody. Często są wybierane dla dzieci ze względu na atrakcyjny i wyróżniający się wygląd.

Lustrzane soczewki – Zapewnią nam dobrą ochronę oczu i komfort widzenia. Są alternatywą dla szkieł przyciemnianych i kolorowych. Zredukują widzenie odblasków i refleksów. Wyglądają bardzo spektakularnie i profesjonalnie.

Zarysowanie soczewek – Wybierajmy okulary pływackie z poliwęglanu. Jest to wytrzymały materiał, dzięki któremu unikniemy zarysowania soczewek oraz innych uszkodzeń.

Pasek – Bardzo dobrym rozwiązaniem są podwójne gumki. Łatwe do regulowania  i dopasowania do naszej głowy. Nie zsuną się i będą dobrze przylegać. Świetnie sprawdzą się przy skoku na główkę.

Przymierzanie okularków: Wielu ludzi błędnie uważa, że głównym kryterium doboru jest przyssanie się okularków do naszej twarzy na pięć sekund. Nawet jeśli przymierzymy okulary przy półce sklepowej i będą dobrze pasować, to istnieje ryzyko że będą przeciekać, parować lub spadać po skoku. Najlepszym sprawdzianem dla okularków jest wypróbowanie ich w środowisku wodnym. Zalecam zwrócić uwagę na informację o produkcie. Czytając ten poradnik będziecie wiedzieli na co zwrócić uwagę i co będzie dla Was lepsze.

Jakiej firmy okularki kupić?

Od lat Speedo i Arena są liderami jeśli chodzi o sprzęt pływacki. Firma TYR wybiła się po produkcji strojów pływackich dla francuskich sprinterów. Ponadto francuz Amaury Levaux w stroju tej firmy złamał granicę 45 sekund na 100m stylem dowolnym. Osobiście pływałem zawsze w okularkach Speedo. Natomiast Arena i TYR też są bardzo dobrymi firmami.


Jak zakładać okulary pływackie?

Okulary pływackie zakładane pod czepek – Na basenie widzę wielu ludzi, którzy zakładają okulary pod czepek. Taki sposób zakładania okularów pływackich może zagwarantować nam uniknięcie ich spadania podczas skoków, pływania, czy innych czynności. Natomiast stanowi znaczne utrudnienie jeśli okulary zaparują lub będą przeciekać. Wtedy będziemy zmuszeni do zdjęcia czepka w celu poprawienia okularów. Z tego też powodu nie warto korzystać z  powyższego sposobu zakładania okularów.

Okulary pływackie zakładane na czepek – Ten sposób zakładania okularków jest najlepszy. Jeśli dobrze dobierzemy okulary, nie spadną nam z głowy. Będziemy mogli je poprawić w każdym momencie bez konieczności zdejmowania czepka.

Jakie wybrać okulary dla dziecka?

Należy zwrócić uwagę na to, żeby były wygodne, szczelne i atrakcyjne. Tym samym zwracajmy uwagę na to, żeby okulary nie przeciekały, nie parowały a noski nie obcierały i nie powodowały bólu nosa. Pamiętajmy również o paskach. Dzieci nie lubią gdy mocno zaciśnięte paski cisną je w głowę. Ponad to dzieci zwracają olbrzymią uwagę na wygląd. Obecnie w sklepach jest wiele ciekawych modelów specjalnie przeznaczonych dla dzieci. Aby zapewnić odpowiedni komfort polecam kupować okularki dla dzieci z silikonowymi uszczelkami, powłoką antifog oraz podwójnym paskiem z regulacją naciągu. Natomiast nosek wybierajmy  regulowany.


Czy pływając można schudnąć? Pływanie a utrata kilogramów


Czy dzięki pływaniu można schudnąć?

Temat jest wałkowany na wielu stronach i forach internetowych. Ludzie szukają najlepszych metod utraty kilogramów często natrafiając na błędne informacje. Następnie poprzez popełniane błędy zderzają się z konsekwencjami takimi jak: adaptacja metaboliczna, spadek masy mięśniowej, bóle stawów, znudzenie oraz wypalenie.

Ważnym elementem w dążeniu do redukcji tłuszczu jest połączenie treningu z odżywianiem, znalezienie równowagi pomiędzy intensywnością, czasem trwania i częstotliwością sesji treningowej oraz wybór rodzaju aktywności, który będzie odpowiadał Waszym celom, trybowi życia i typowi sylwetki.

Najważniejsza zasada spalania tłuszczu?

Wytworzenie deficytu kalorycznego i utrzymanie go aż do osiągnięcia celu. Są dwie metody. Zmniejszenie przyjmowanych kalorii i trening, czyli zwiększenie wydatkowanych kalorii. Zastosowanie tych metod nie zawsze przyniesie oczekiwane rezultaty. Najważniejszy jest deficyt kaloryczny i jego utrzymanie. Intensywne treningi nie zawsze zrównoważą złą dietę i pochłaniane kalorie.

Dlaczego zwiększenie aktywności fizycznej, nie zawsze wiąże się z utratą kilogramów?

Pływacy, kolarze czy triathloniści potrafią spalać dziennie kolosalne ilości kalorii a mimo tego nie tracą na wadze. Dzieje się tak ponieważ pokrywają wydatek energetyczny wynikający z treningu poprzez pochłanianie ogromnej ilości kalorii. Osoby, które skupiają się na utracie wagi oczywiście postępują podobnie. Ćwiczą jak nigdy a następnie pochłaniają wysokokaloryczne produkty, z tą różnicą, że jest to działanie nieprzemyślane. Efektem tego są tematy na forach typu: Biegam, pływam od miesiąca a waga ani drgnie.

Odżywianie czy trening? Jak szybciej spalić tłuszcz?

Priorytetem jest jedzenie. Na początku o wiele łatwiej jest dojść do dziennego deficytu wynoszącego 500 kcal poprzez zmniejszenie spożywanych kalorii. Mądre podejście jednak wymaga dołączenia dopełnienia w postaci wysiłku fizycznego. Bardzo łatwo jest zniweczyć dobry trening poprzez spożycie wysokokalorycznych potraw, jedzenia i napoi. Sam ruch może nie spowodować zmniejszenia masy ciała. Ludzie treningi rekompensują sobie zwiększonymi porcjami żywności. Uczęszczanie na treningi, to wcale nie powód i przyzwolenie aby jeść co się chce i kiedy się chce.



Pływanie a chudnięcie

Jest wiele poglądów, jeśli chodzi o wpływ pływania na redukcje tkanki tłuszczowej. Powstają coraz to nowsze teorie i badania. Odkryto, że ćwiczenia i pływanie w zimnej wodzie zwiększają apetyt, dlatego trzeba uważać i pilnować spożywania pokarmów. Natomiast pływanie angażuje całe ciało, bardzo korzystnie wpływa na serce, układ oddechowy, nerwowy i nasz organizm. Odciąża ciało i może prowadzić do znacznego wydatku kalorycznego.


Trening o wysokiej intensywności a po wysiłkowa konsumpcja tlenu.

Pływanie poprawia przemianę materii, która może utrzymywać się do kilku godzin. Polega to na zwiększonej po wysiłkowej konsumpcji tlenu. Sesje treningowe o niższej intensywności powodują spalanie w mniejszym stopniu. To treningi o wysokiej intensywności prowadzą do po wysiłkowego spalania tłuszczu poprzez zwiększony pobór tlenu. Obrazując lepiej powyższą sytuacje, możemy siedzieć przy komputerze a i tak dalej będziemy spalać tłuszcz.

Jaka jest dobra pora na redukcje tłuszczu?

Pora podczas, której masz dużo energii, motywację, jesteś wypoczęty psychicznie. Te rzeczy pomogą Ci przerodzić sesje treningowe w nawyk. Wiele osób ma dobre efekty trenując rano. Zaczęcie dnia, od czegoś pozytywnego, dostarczenie endorfin i dobrego samopoczucia może być dla nas dobrym rozwiązaniem. Wieczorem, jesteśmy zmęczeni. Zazwyczaj psychicznie i fizycznie. Natomiast rano łatwiej będzie nam odhaczyć trening mając jeszcze pokłady energii.

Trenować z pustym żołądkiem, czy pełnym?

Duża ilość osób trenuje rano na czczo. Spowodowane jest to, szybszym uwalnianiem tłuszczu z komórek w celu uzyskania energii. Natomiast zbyt duża intensywność, może być powodem utraty masy mięśniowej. Poranna sesja treningowa bez posiłku może dać efekty jeśli wysiłek jest nie wielki i umiarkowany. Wtedy nasz organizm nie odczuje stresu i gwałtownego zapotrzebowania energetycznego. Natomiast przy wyższej intensywności musimy dostarczyć naszemu organizmowi energii zarówno przed jak i po sesji.

Czy pływanie może redukować tkankę mięśniową i zmniejszać siłę?


Sytuacja dotyczy wszystkich sportów aerobowych. Gdy decydujemy się na zwiększenie liczby treningów o charakterze aerobowym istnieje ryzyko, że wszystkie sesje nabiorą charakteru wytrzymałościowego i spowodują utratę siły. Uwadze wtedy powinna podlegać beztłuszczowa masa mięśniowa. Dodatkowo katowanie się podczas znacznego deficytu kalorycznego spowoduje katabolizm i spowolnienie przemiany materii.  

piątek, 8 września 2017

Pływanie na wodach otwartych - trening, technika, bezpieczeństwo



                                      Pływanie na wodach otwartych – trening, technika, bezpieczeństwo

Pływanie na wodach otwartych to prawdziwa walka z żywiołem. Nie złapiesz się krawędzi basenu. Nie będziesz płynął po wyznaczonym torze, który tworzą dwie kolorowe liny. Wręcz przeciwnie... napotkasz fale, prądy wodne, niekorzystne warunki pogodowe a nawet duże ryby. Jednak jest w tym, coś pięknego... obcowanie z naturą, zjawiskowe zbiorniki wodne: jeziora, rzeki, morza a nawet oceany. Dla niektórych są to miejsca relaksu i odprężenia, nie ograniczone kolorowymi liniami torów, wolne – tylko dla nich.

Bezpieczeństwo i zdrowie najważniejsze

W celu zapewnienia odpowiednich warunków bezpieczeństwa pływaj z osobą towarzyszącą lub w grupie. Najlepiej, jeśli będą to doświadczeni pływacy. Najbezpieczniej jest pływać pod nadzorem ratownika lub łodzi ratunkowej. Natomiast, jeśli zamierzasz wypłynąć dalej sam, to poproś znajomego aby Cię asekurował i popłynął  łódką. W ten sposób będziesz pod stałą opieką, a znajomy będzie mógł dostarczyć Ci jedzenia i picia. Ponadto będziesz lepiej widoczny dla innych obiektów pływających takich jak motorówki i skutery.

Prądy wodne

Nawet najlepsi pływacy mają problemy z prądami wodnymi. Aby uniknąć nieprzyjemnych sytuacji, musisz poznać ich siłę i kierunek. Z tego powodu najpierw popłyń pod prąd. Na początku posiadając więcej siły i energii lepiej stawisz czoła wyzwaniu. Natomiast gdy dopadnie Cię zmęczenie, będziesz mógł wrócić z prądem, wykorzystując jego siłę i regenerując swoje pokłady energii. Pamiętaj, że siła i kierunek prądu mogą zmienić się błyskawicznie, zależą one od wielu czynników takich jak wiatr, grawitacja i przypływy.

Prąd odpływowy – jak powstaje?

Fale przemieszczają się z głębszych miejsc do płytkich, następnie załamując się przy brzegu. Gdy fale załamują się w jednym, konkretnym miejscu w większym stopniu niż w innych miejscach, powstaje prąd odpływowy w postaci pasa wody poruszającej się z dużą prędkością od strony brzegu.

Charakterystyczne cechy: pieniąca się, buzująca woda. Inny odcień wody, piana, roślinność, różne rzeczy przemieszczające się w kierunku morza.

Prąd odpływowy może również pojawić się z znienacka i jest przyczyną wielu tragedii.

Jak wypłynąć z prądu odpływowego?

Należy zachować spokój aby nie tracić energii na niepotrzebne ruchy, powodujące jedynie utratę sił i panikę. Wypływaj z prądu równolegle do linii brzegowej. Nie płyń w kierunku brzegu, najpierw wypłyń z prądu odpływowego.

Pogoda

Na basenie nie musisz martwić się o pogodę. Natomiast na wodach otwartych, dyktuje ona warunki i rozdaje karty zmieniając wodę nawet z godziny na godzinę. Porozmawiaj z ratownikami o miejscu, w którym pływasz i śledź pogodę.

Temperatura wody

Gdy pływasz w wodzie o wysokiej temperaturze ważnym elementem treningu jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów do organizmu. Natomiast w wodzie o niskiej temperaturze, możemy dostać hipotermii. Powinieneś znać objawy hipotermii i wiedzieć jak ją leczyć. Dzięki tej wiedzy pomożesz sobie a także innym.

Dno zbiornika

Zwracaj uwagę czy dno szybko się zapada w dół, czy jest skaliste oraz czy znajdują się różne przedmioty. Często spotykane są szkła od butelek, ostre elementy drewna, gwoździe z łódek przychodzące na brzeg wraz z przypływem.

Hipotermia

Nastąpi gdy Twój organizm będzie szybciej tracił ciepło, niż jest w stanie je wytwarzać. Natomiast temperatura ciała będzie spadać poniżej 36 stopni Celsjusza. Hipotermia ma swój początek przy temperaturze ciała 35 stopni. Ciepło tracimy szybciej w wodzie, niż na powietrzu. Hipotermia, jest więc możliwa w niemal każdym większym zbiorniku wodnym. Powinieneś, więc znać jej objawy i sposoby przeciwdziałania. Być może nie będziesz świadomy, gdy hipotermia nastąpi u Ciebie. Dlatego lepiej trzymać się z innymi i skupiać na sobie ich uwagę.

Objawy hipotermii: dreszcze, problemy z mową, bladość, dezorientacja, senność, spowolniony oddech, spowolnione tętno, słaba koordynacja, sinienie warg, dłoni, uszu

Przeciwdziałanie: wyjście z wody i pozbycie się mokrego ubrania, ogrzanie się ręcznikiem ( zwróć uwagę na szyję, okolice pach i pachwin), wypij coś ciepłego, monitoruj częstość akcji serca i w przypadku pogorszenia wezwij pogotowie.

Zapobieganie: załóż piankę, czepek neoprenowy lub dwa i buty neoprenowe. Bądź pod stałą obserwacją osób drugich

Wodorosty

Unikaj dużych ilości wodorostów, takich jak krasnorosty morskie. Gdy wpłyniesz  w gęste wodorosty, nie wykonuj gwałtownych ruchów ponieważ możesz się zaplątać. Zachowaj spokój i płyń prosto aż z nich wypłyniesz na czystą wodę.

Warunki pogodowe

Pamiętaj, że wiatr potrafi powodować prądy morskie, mgła ograniczy Ci widoczność a inne łodzie nie będą w stanie Ciebie zobaczyć, co może spowodować tragedię. Objawy burzy są powodem jak najszybszego wyjścia z wody.

Dobrze widoczny czepek

Pamiętaj aby mieć na głowie dobrze widoczny czepek. Jest to ważne szczególnie w miejscach gdzie występuje dużo skuterów, łodzi i motorówek. Szczegółowe informacje, jaki czepek wybrać uzyskasz w artykule: Jaki czepek wybrać do pływania?

Co należy zabrać?

Czepek w jaskrawym kolorze – najlepiej zabrać dwa. W razie gdy jeden się porwie, to będziemy mieli drugi. Neoprenowe czepki lepiej trzymają ciepło.

Okularki pływackie – nie mogą przeciekać i parować. Szczegółowo i dogłębnie dobór najlepszych okularek opisałem w swoim artykule: Jakie wybrać okulary do pływania?

Pianka – Pełny strój został wycofany z zawodów prowadzonych na basenie. Natomiast producenci aktualnie skupiają się na zawodach triathlonowych i  na wodach otwartych. Najlepsze modele charakteryzują się swobodą ruchów ramion, są robione z zwartego, lżejszego neoprenu posiadającego lepszą wyporność, mniejszy opór wody i większe ciepło. Pianka musi przylegać do ciała i tak naprawdę, dobierzesz dobrą piankę jedynie testując ją w wodzie.

Zatyczki do uszu – utrzymają ciepło w niskiej temperaturze wody ale będziesz gorzej słyszał co się dzieje np. Zbliżający się obiekt wodny.

Zegarek – pomoże Ci śledzić jak długo przebywasz w wodzie. Natomiast nie jest to coś niezbędnego.

Jedzenie i picie – jeżeli chcesz pływać dłużej, musisz nawadniać organizm i dostarczać odpowiednią ilość energii. Na dłuższe dystanse dobre będą napoje i batoniki energetyczne, które zawierają kalorie. Możesz również schować pod piankę żel energetyczny, który zawiera elektrolity i węglowodany.

Ręczniki i ubranie – jaki ręcznik zabrać nad wodę lub basen opisywałem w swoim artykule:Jaki wybrać ręcznik na basen?, natomiast jeśli chodzi o ubranie, zwróć uwagę na ciepłe skarpetki oraz nakrycie głowy. Szybko się osusz i nałóż przygotowane ubrania.

Technika pływania i oddychanie na wodach otwartych

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z wodami otwartymi, staraj się unikać błędów polegających na zbyt rzadkim nabieraniu powietrza i częstej pracy nóg powodującej zmęczenie. Rytm ruchów i powrót ręki nad wodą różnią się na otwartych wodach.

Na wodach otwartych wdech wykonujemy wcześnie w cyklu oraz często. Nabieranie powietrza co trzy cykle ramion w kraulu nie dostarczy dla naszego organizmy wystarczającej ilości tlenu do pracy na dłuższym dystansie. Branie wdechu z dwóch stron pozwala zachować siły i symetrię ruchów. Nabieranie powietrza z każdej strony jest bardzo ważnym elementem dla osób pływających na wodach otwartych i triathlonistów. Zdarza się, że wiatr, fala, wzburzona woda nie pozwalają brać wdechu po jednej stronie.  Branie powietrza po stronie równoległej do linii brzegu wpływa na lepszą nawigacje i pływanie w stałej odległości od lądu. Dzięki oddychaniu po obu stronach, jesteś w stanie reagować na wiele sytuacji a Twoje barki będą mniej zmęczone.

Pianka i słona woda powodują świetną wyporność, co znacznie wydłuża krok pływacki i sprawia, że na dystansie wykonamy mniej ruchów. Natomiast jeśli pianka neoprenowa utrudnia utrzymywanie łokcia wysoko w fazie odwodzenia ręki nad wodą  być może, lepiej będzie wykonać wyższy, zaokrąglony ruch, w którym dłoń znajduje się dalej od niespokojnej powierzchni wody.

W pływaniu na wodach otwartych ważna jest faza odpoczynku w cyklu ruchów pływackich. Wydłużenie cyklu, przetrzymanie na koniec cyklu, zaangażowanie środkowych mięśni ciała, spokojny rytm ruchów.

Ruchy nóg powinny być rytmiczne i delikatne. Triathloniści muszą uważać na pracę nóg, tak aby starczyło im sił na rower i bieganie.

Odżywianie i wody otwarte

Dłuższe wyścigi wiążą się z koniecznością dostarczenia dla naszego organizmu odpowiednich składników odżywczych podczas pływania. Możesz najpierw poćwiczyć ten proces na basenie. Sklepy oferują mnóstwo żeli, napojów energetycznych, które zawierają dużo węglowodanów, elektrolitów i protein. Wypróbuj je i wybierze te najlepsze dla Twojego organizmu. Następnie spróbuj pływać z tubką żelu energetycznego pod pianką i poproś znajomych na łodzi aby zabrali wodę.

Liczba kroków pływackich

Wykorzystuj swoją piankę. Zwiększona wyporność pomoże Ci wydłużyć każdy ruch i zrobić mniej cykli na danym dystansie. Często osoby startujące na wodach otwartych przyspieszają, zmieniają kierunki tym samym zwiększając liczbę kroków pływackich. Nie siłuj się z wodą, rozluźnij ręce przy powrocie nad wodą. Wydłużaj ruchy w każdym cyklu i znajdź rytm podkreślający długość kroku pływackiego.

Rozluźnij dłoń i mięśnie, płyń ekonomicznie

Najlepsi zawodnicy na Świecie przenoszą ramiona nad wodą z luźną dłonią i rozwartymi palcami. Ma to na celu zaangażowanie mniej mięśni i mniejszą utratę energii. Natomiast podczas wkładania dłoni do wody już łączą palce i skupiają się na chwycie i odepchnięciu.

Z biomechanicznego punktu widzenia, najbardziej skuteczny tor ruchu ręki pod wodą odbywa się po linii prostej. Natomiast u najlepszych pływaków na Świecie zaobserwowano ruch w kształcie spłaszczonej litery S. Michael Phelps w przeciwieństwie do innych odpycha się ręką po torze ruchu zbliżonym do litery I, co zostało powiedziane w filmie Mistrzowski organizm.

Imitacja pływania w grupie na basenie

Poproś znajomych aby pływali blisko Ciebie na basenie. Początkowo blisko innych osób może powodować negatywne uczucia, ale gdy się przyzwyczaisz do takich warunków, będziesz mógł się rozluźnić i bardziej skupić na wyścigu. Pływaj z trzema znajomymi 25m sprintem w taki sposób aby jedna osoba była przed Tobą, druga z tyłu a trzecie obok Ciebie.

Boja i nawrót

Poprawny nawrót przy boi przypomina korkociąg. Wykonujesz ruch do kraula, potem ruch jak w grzbiecie i znowu jak w kraulu. Nogami wykonujesz ruch nożycowy.

Drafting


Inaczej pływanie w nogach zawodnika. Ustawiasz się za szybszym pływakiem, wykorzystując jego pole draftu. Idealna pozycja do draftu mieści się od zera do 50 cm za pływakiem. Dzięki draftingu zredukujesz opór wody o 21%, zyskasz dłuższy krok pływacki, zmniejszysz wysiłek i obniżysz tętno.

Polecane artykuły:

piątek, 1 września 2017

Fajka wodna w treningu pływackim - szlifowanie techniki

                                         

Relaksując się na plaży widzieliśmy osoby z fajką wodną i maską do nurkowania. Powyższy sprzęt stanowił element wyposażenia plażowego wykorzystywanego w celu zabawy i lepszego poznania środowiska wodnego. 

Czym jest treningowa fajka wodna?

Fajka wodna przeszła wiele zmian i wykorzystywana jest przez najlepszych pływaków. Została przystosowana do treningu na basenie. Aktualnie rurka jest mocowana z przodu, tym samym zapewniając minimalny opór wody i nie powodując ściągania głowy w jedną stronę. Natomiast regulowany pasek świetnie trzyma się głowy i pasuje do okularów pływackich.

Jakie elementy poprawimy pływając z fajką wodną?

Płynąc z fajką wodną nie musisz skupiać się na przechylaniu głowy w celu dostarczenia tlenu. Sprawia to, że możesz bardziej  skoncentrować się na mechanice wykonywanych ruchów. Dzięki oddychaniu przez fajkę utrzymasz głowę prosto minimalizując opór wody. Spowalniając ruchy skupisz się na opływowej pozycji ciała ( głowa w jednej linii z szyją i kręgosłupem ), rotacji ciała, fazie chwytu wody, odepchnięciu i powrocie ręki z wysoko uniesionym łokciem. Podsumowując trening z fajką pomaga bardziej skupić się na szlifowaniu techniki i mechanice ruchów.

Jak zacząć pływać z fajką?

Zakładamy najpierw czepek, następnie okulary a na końcu fajkę. Regulujemy pasek, aby dobrze przylegał do głowy. Rurka lepiej będzie się trzymała swojego miejsca, jeśli dodatkowo przykleimy ją taśmą atletyczną.

Na początku poćwicz oddychanie na sucho. Przyłóż usta do ustnika i spróbuj oddychać. Oddychanie przez fajkę nie jest czynnością naturalną i na początku może wydawać się dziwne. Jednak po dłuższym czasie nie będziesz na to zwracać uwagi.  Następnie wypróbuj ją na powierzchni wody, a na końcu płynąc swobodnie kraulem.

Poćwicz wydmuchiwanie wody z rurki. Jeżeli do rurki dostanie się woda, zwyczajnie dmuchnij mocno w rurkę tak, aby woda wydostała się na zewnątrz.

Nawroty z rurką na basenie

Przy wykonywaniu nawrotu z rurką musisz zachować w płucach wystarczająco powietrza, aby móc wydmuchać wodę z rurki, gdy jej część znajdzie się nad powierzchnią wody.

Jak pływać z fajką wodną? Przykładowe zadania

8x25m

Przerwa 10s

Skup się na ułożeniu głowy w linii, szyja kręgosłup, rotacji ciała, chwycie wody i odepchnięciu.

4x100

Przerwa 10s, parzyste 100 bez fajki, nieparzyste z fajką.

Policz ilość cykli na odcinku 25m i wydłuż krok pływacki, staraj się zachować opływową sylwetkę i pamiętaj o szybkiej pionizacji łokcia w fazie odepchnięcia.




piątek, 25 sierpnia 2017

Środowisko wodne a organizm dziecka



Środowisko wodne a organizm dziecka

Środowisko wodne oddziałuje w istotny sposób na organizm człowieka. Jego specyfika wynika z sił jakie działają na organizm zanurzony w wodzie. Większe ciśnienie, gęstość wody i przewodnictwo cieplne mają wpływ na układ: oddechowy, krążenia, termoregulację, pracę układu mięśniowego oraz kostno-stawowego. W czasie pływania wdech oraz wydech ściśle powiązany jest z ruchem ramion. Powoduje to skrócenie fazy wdechu a wydłużenie fazy bezdechu. Faza ta może być wydłużona. Jest to zależne od cech osobniczych osoby pływającej oraz wytrenowania. Wentylacja płuc może zostać zwiększona poprzez pogłębienie wydechu w danym rytmie. Ma to wpływ na pojemność życiową płuc, co powoduje zmniejszenie powierzchni zalegającej do wartości najczęściej mniejszej niż 10 % całkowitej pojemności płuc. 

Dzieci w młodszym wieku szkolnym charakteryzują się płynnością ruchową i czerpią korzyści dla swojego aparatu ruchowego poprzez wykonywanie ćwiczeń w środowisku wodnym, co sprzyja rozwojowi zarówno psychicznemu, jak i fizycznemu dziecka. Wykonywanie czynności oddechowych w wodzie jest trudniejsze ze względu na większe ciśnienie parcjalne, jakie wywiera woda na płuca i gęstość wody. Wydech oraz wdech związany jest ze zwiększoną  pracą mięśni oddechowych. Podczas pływania ciało przyjmuje pozycję poziomą. W znacznie mniejszym stopniu działa na nie siła grawitacyjna, a ciśnienie hydrostatyczne w mniejszym stopniu działa na krew w wyniku czego następuje lepsze ukrwienie wszystkich tkanek. Istotnymi parametrami organizmu człowieka w wodzie jest ciśnienie i tętno. Badania Holmera wykazały, że podczas maksymalnego pływania ciśnienie i tętno jest mniejsze niż podczas maksymalnego biegania lub jazdy na rowerze. Holmer stwierdził również, że tętno obniża się podczas pływania z zanurzoną twarzą. Również średnie ciśnienie tętnicze krwi podczas pływania jest większe w stosunku do biegania, co powoduje podwyższone ciśnienie zewnętrzne i zwiększenie oporu obwodowego spowodowane również niższą temperaturą skóry. 

Środowisko wodne stwarza dla naszego organizmu nowe, trudniejsze warunki, którym musi on sprostać, co powoduje lepsze wykorzystywanie i kształtowanie się poszczególnych cech naszego organizmu. Receptory takich zmysłów jak: wzrok, słuch mogą odbierać zniekształcone bodźce, co z początku może powodować lęk przed wodą. Jednak po jakimś czasie w procesie adaptacji odbieranie przez receptory wzroku, czy słuchu bodźców  w środowisku wodnym staje się przyjemne. Adaptacja do środowiska wodnego ma przebieg bardzo zróżnicowany, zwłaszcza jeśli dotyczy to dzieci i odgrywa istotna rolę w procesie nauczania pływania. Przystosowanie się do środowiska wodnego ma duży wpływ na poziom lęku u dzieci uczących się pływać. Pozorne zmniejszenie ciężaru ciała,  zwiększony opór czołowy, większe ciśnienie wywierające wpływ na ciało,  falowanie, trudności związane z utrzymaniem równowagi, oraz czynniki termiczne, to czynniki środowiskowe, z którymi musi zmierzyć się pływak.  Podczas zajęć nauki pływania dużą rolę odgrywać będzie nauczyciel, który stosując różne formy zabawowe, będzie potrafił zmniejszyć lęk u dzieci. Pływanie powoduje wzmożoną, przemianę materii oraz zapotrzebowanie tlenu, co powoduje aktywne działanie organizmu oraz usprawnia organy wewnętrzne. Wraz z oziębieniem środowiska wodnego wzrasta przemiana materii.